He creado este blog con la intención de estar en contacto con mis alumnos fuera del aula y trabajar los contenidos de Educación Física antes de las sesiones prácticas, usando la metodología "Flipped Classroom". Así, pueden acceder a los contenidos y a la información más importante de la materia en cualquier momento y lugar.
Buenas a tod@s, pues al final parece que
se alarga el Estado de Alarma más de lo que esperábamos... lo
importante es que nos mantengamos fuertes y animados, pues aún no
sabemos cuánto tiempo más estaremos así. Lo que sí está claro es que el
tercer trimestre debe comenzar y por eso os dejo aquí el planteamiento
del mismo para 4ºESO y Bachillerato.
A
diferencia del segundo trimestre, en este tercero tengo que evaluaros,
exclusivamente, en función de las tareas que os explico en las
presentaciones, cadas tareas tienen un valor máximo, y vosotros podéis
elegir cuáles hacer, qué puntuación tener, etc. Una aclaración: que una
tarea tenga un valor máximo de 3 puntos, no significa que por defecto se
os dé esa puntuación (esté como esté la misma).
Vuelvo a insistir en que no
os agobiéis con la evaluación,
bastante tenemos... Hemos pasado ya 30 días de confinamiento, much@s
estáis realizando el Diario de Entrenamiento, lo estáis haciendo genial,
seguid así... Los que aún no habéis comenzado, venga, simpre hay tiempo
para dedicar un
tiempo del día a vuestra salud (realizando actividad física, haciendo
técnicas de relajación...), os sentiréis mucho mejor.
NO
tenéis que realizar TODAS las tareas, realizad las que os garanticen la
nota que queréis obtener (ej: si quieres optar a un 8, asegúrate que
las actividades que has hecho pasan de sobra el 8... lo mismo con un
5-6, o un 10). Tenéis tareas extra para subir nota, e incluso si no
habéis hecho las del 2 trimestre, podéis hacerlas.
Cualquier duda, aquí estoy.
¡¡Resistiremos!!
VER EN PANTALLA COMPLETA
Hazlo o no lo hagas, pero no lo intentes. Maestro Yoda.
Buenas a tod@s, espero que vosotros (y vuestras familias) estéis bien y que estéis llevando este confinamiento lo mejor que se pueda. Me consta que muchos estáis más activos que nunca y eso me hace sentir muy orgulloso. Habéis tomado este confinamiento como una oportunidad para adoptar unos hábitos de actividad física y alimentación saludable, que estoy seguro que os hará más fuertes (de mente y cuerpo).
En principio, esta cuarentena iba a tener una duración de dos semanas, así que ese fue el período que os planifiqué los entrenamientos. Pues bien, parece que esto se va a alargar, por eso os he ampliado la programación hasta el 12 de abril, si se prolongara, os seguiría añadiendo entrenos.
En la misma presentación tenéis el calendario de Abril con los entrenamientos cada día, es FUNDAMENTAL que sigas el orden establecido, si tenéis cualquier duda me la preguntáis. El funcionamiento con Google Classroom es el mismo que estamos haciendo (y muy bien, por cierto). No olvidéis en los comentarios de vuestro entreno diario la DESCRIPCIÓN y PUNTUACIÓN. Además, a los nuevos entrenamientos les he añadido un título, así en lugar de "sesión nº XX", me ponéis el nombre del entrenamiento (Ej: "Peter Parker" - Descripción - Puntuación).
Llevamos entrenando dos semanas con AUTOCARGAS (con el peso de nuestro cuerpo), adaptando los ejercicios según nuestro nivel (BÁSICO, INTERMEDIO y AVANZADO). Si has realizado TODAS las sesiones de entrenamiento, es hora de seguir avanzando. Si no, ponte al día antes de comenzar con los entrenamientos ROJOS.
El entrenamiento requiere de progresar cada cierto tiempo, por eso, en algunas sesiones vamos a utilizar algún material auxiliar
que tengamos en casa (mochila cargada, botellas de agua, bricks de
leche...). Estad atentos en la FICHA DEL ENTRENAMIENTO, os voy a incluir
una pestaña de "MATERIAL NECESARIO" para que lo tengáis preparado.
Igualmente, los entrenamientos están adaptados por niveles, así que si no dominas un ejercicio, NO LE AÑADAS PESO. Nos hemos hartado de decirlo en clase durante el Primer Trimestre: "PRIMERO TÉCNICA CORRECTA, LUEGO INTENSIDAD" (aprendemos a realizar el ejercicio correctamente, y luego añadimos peso, velocidad, frecuencia...).
Estáis haciendo un GRAN TRABAJO. SEGUIMOS!!
Aunque me estáis mandando los entrenamientos vía Google Classroom, cuando lo subáis a Twitter mencionádme (@javiefaunclic) para ver vuestros progresos y los #IESVCNEntrenaEnCasa #AguilarEntrenaEnCasa #MorilesEntrenaEnCasa #MonturqueEntrenaEnCasa
Me gustaría daros la ENHORABUENA por vuestra participación en la Guía de Entrenamiento #QuedateEnCasa, ya sea a través de los entrenos diarios, los retos, las coreografías de TikTok (necesito un tutorial, soy malísimo!)... Habéis entendido perfectamente lo que os pedía: que dedicarais tiempo a vosotr@s y os cuidarais física, mental y emocionalmente. Además habéis implicado a vuestros familiares en los entrenamientos, saltos a la comba, coreografías... Estoy muy contento de la respuesta que estáis dando, hay que seguir con la progresión ascendente que llevamos y voleremos más fuertes (de mente y cuerpo).
Como habéis visto, el Diario de Entrenamiento está diseñado para dos semanas (lo que en principio iba a durar este confinamiento), pero como se ha alargado mínimo hasta el 12 de abril. Ya estoy currando en los entrenos para estas dos próximas semanas, y que sigáis avanzando. Los que aún no os habéis unido, a qué esperáis?
A partir de la semana que viene, empezamos los retos #Realfood , si estáis perdidos en el tema, os recomiendo que leáis este pequeño artículo.
Buenas a tod@s, espero que estéis llevando bien estos primeros días de
confinamiento, estéis siendo responsables y os quedéis en casa. También
espero que no estéis saturados con una excesiva carga de trabajo online,
no se puede pretender hacer lo mismo que cuando estábamos en el
instituto, dadas las circunstancias...
Lo primero es cuidar de
vuestra SALUD (física, mental y emocional). Por eso he creado para
vosotros esta Guía de Entrenamiento, para
que os liberéis un poco de este agobio, tensión y por lo menos esta
situación sea más llevadera.
Todas las tareas que vienen aquí las
planteo como OPTATIVAS, no os agobiéis con la evaluación,
bastante tenemos... Ahora, os ASEGURO que si las realizáis y dedicáis un
tiempo del día a vuestra salud (realizando actividad física, haciendo
técnicas de relajación y hablando con vuestra familia), vais a llevar
esta cuarentena mucho mejor.
Si optáis por hacerlas,
evidentemente tendrán una repercusión positiva en vuestra nota del
trimestre (2º y 3º porque parece que se va a alargar más de 15 días).
En esta Guía de Entrenamiento (Físico, Mental y
Emocional), encontraréis:
1. Un calendario
entrenamientos, con uno diferente cada día, adaptado a vuestro nivel y
para el que no necesitáis ningún material. #IESVCNentrenaencasa #Aguilarentrenaencasa #Morilesentrenaencasa #Monturqueentrenaencasa
2. Retos diferentes (comba, abdominales, coreografías...).
3. Tareas evaluables (para 2º y 3º trimestre).
4. Rutinas de movilidad, estiramientos.
5. Técnicas de Relajación y Respiración.
6. Consejos sobre alimentación saludable. #IESVCNrealfooders
7. Películas y series para reflexionar
... y muchas cosas más... (VER EN PANTALLA COMPLETA)
PD: os animo a que realicéis los entrenamientos y diferentes en familia,
es bueno promover estos hábitos y así todos gozaréis de mejor salud.
"La familia que entrena unida, permanece unida". :) MUCHO ÁNIMO A TOD@S
Buenas a tod@s, os he dejado en mi Canal de YouTube una Playlist con los principales protocolos de actuación de Primeros Auxilios (P.A.S., S.V.B...) que hemos visto en clase. Estos vídeos además de complementar los apuntes de clase, os pueden ayudar a conocer cómo se realizan, e incluso, pueden serviros de inspiración en la elaboración de vuestro tutorial (y pueden entrar en el examen😬).
Os recuerdo que si os suscribís y le dais a la campanita, os llegará una notificación cada vez que suba un vídeo, relacionado con los contenidos que tratamos en clase.
Tercera entrega del tutorial sobre como elaborar vuestro Plan de Entrenamiento Saludable. En este caso os hablo de los Objetivos del mismo: en general, han de ser personales, realistas y adaptados a vosotros (para lo cual debes realizar la Evaluación Inicial).
*Consejo: revisad los apuntes de entrenamiento del primer trimestre...
El diseño de vuestro Plan de Entrenamiento debe pasar por responder estas preguntas:
1. ¿Qué objetivo quiero conseguir?
Es el punto de partida. Ten claro lo que quieres. Algunos posibles objetivos son ganar masa muscular, quemar grasa, mejorar la resistencia, estar en mejor estado de forma...
Han de ser objetivos realistas, teniendo en cuenta que nuestro programa de entrenamiento tendrá una duración de 4 semanas.También se debe tener claro si, por ejemplo, se pretende ganar masa muscular o quemar grasa. ¿Por qué?
Como vimos en el primer trimestre, un plan de entrenamiento para la pérdida de peso se diferencia mucho en el contenido y la estructura de un plan de entrenamiento para ganar masa muscular... (ver apuntes).
2. ¿Cómo es mi rendimiento actual?
El segundo paso para crear tu plan de entrenamiento es determinar el nivel de rendimiento actual.
Para ello, es fundamental realizar pruebas de evaluación inicial que sean válidas para lo que queremos medir.
Por ejemplo, si mi objetivo es mejorar la fuerza, podría utilizar los siguientes test iniciales:
- Valorar la fuerza de empuje de mi tren superior, para ello utilizo las flexiones de brazos y realizaré un test consistente en medir el mayor número de flexiones de brazos que soy capaz de realizar en un minuto...
- A este test tengo que añadirle otro que mida mi fuerza de tracción (dominadas? remo en TRX?), la fuerza de piernas, la resistencia aeróbica... (ver apuntes).
Estas pruebas de evaluación inicial, las tendremos que repetir al final de las 4 semanas para constatar si ha habido alguna mejora después de realizar nuestro programa de entrenamiento.
3. ¿Dónde voy a entrenar?
No a todo el mundo le apetece apuntarse al gimnasio para cumplir su objetivo, y tampoco es necesario.Se puede entrenar tanto en casa o al aire libre, como en el gimnasio o en un club deportivo.En cualquier caso, el lugar de entrenamiento planeado debe mantenerse al crear el plan de entrenamiento, puesto que este puede influir mucho en la selección de ejercicios.
Hay muchos ejercicios que se pueden realizar al aire libre o en casa (autocargas). Quien desee entrenar de manera constante y duradera puede plantearse apuntarse a un gimnasio o tener algo de material en casa.
4. ¿Con qué frecuencia voy a entrenar a la semana?
El Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM) recomienda mínimo 3-4 sesiones de entrenamiento a la semana. Si dispones de más tiempo, puedes entrenar más días. En cambio, si tienes menos tiempo, revisa en los apuntes como construir las sesiones para que puedas cumplir con tu objetivo. Planifica de manera realista, sin dejar que la flojera influya en las decisiones.
5. ¿De cuánto tiempo dispones por sesión?
El tiempo disponible por sesión de entrenamiento influye en cómo puedes crear tu plan de entrenamiento:
Si solo dispones de 20-30 minutos para un entrenamiento rápido, deberías seguir un entrenamiento de intervalos intensivo o un circuito de fuerza efectivo sin pausas largas. En este caso, son muy apropiados los entrenamientos HIIT. (ver apuntes).
Si disponemos de más tiempo, puedes plantearte añadir una parte de resistencia al plan de entrenamiento, aparte de los elementos de fuerza. (ver apuntes).
6. ¿Qué ejercicios se van a realizar?
La correcta selección de los ejercicios al crear un plan de entrenamiento depende mucho de las variables nombradas hasta ahora. El nivel de entrenamiento, el tiempo disponible y el lugar del entrenamiento determinan en gran medida la selección de los ejercicios. Además, los aparatos de entrenamiento disponibles también pueden limitar la selección de los ejercicios. Ejercicios para conseguir ganar masa muscular en el
gimnasio serían, por ejemplo, sentadillas, press de banca, peso muerto y
press de hombros.
¿¿Pero si no vamos al gimnasio no se puede trabajar fuerza?? CLARO QUE SE PUEDE, con ejercicios como los que hemos practicado en clase: flexiones de brazos, dominadas, remos, sentadillas... y todas sus variantes...
Si lo que pretendes es perder algo de masa grasa principalmente, una combinación de entrenamiento de cardio y de fuerza sería lo ideal.
CONSEJOS:
- LLEVAR UN DIARIO DE ENTRENAMIENTO: te recomiendo seguir un el plan de entrenamiento que hayas creado en un diario, de este modo tendrás la ventaja de poder controlarte y ver tus progresos.
- VARIAR EL PLAN DE ENTRENAMIENTO: para variar el entrenamiento e incluir nuevos estímulos para la musculatura, se recomienda cambiarlo semanalmente. El cambio no tiene que ser muy drástico: se pueden modificar fácilmente parámetros como la intensidad (ejercicio nivel básico o nivel medio) y la duración (15 minutos de carrera - 25 minutos) para que la musculatura se enfrente a nuevos desafíos.
Dame 6 horas para cortar un árbol y pasaré 4 afilando el hacha.
Buenas a tod@s, comenzamos el 2º trimestre intentando ponernos en la piel de las personas con discapacidad. Vamos a practicar un deporte creado específicamente para personas con discapacidad visual: el Goalball, pero antes vamos a aprender a resolver situaciones cotidianas (realizar un recorrido determinado, ponerse una sudadera, lavarse la cara...) que requieren concentración y confianza en el compañer@ que será nuestr@ guía.
A través del
siguiente vídeo en donde, partimos de situaciones tan absurdas que
hasta resultan divertidas pero que quieren provocar un cambio
importante: una nueva mirada hacia la discapacidad y la conciencia de
que la peor barrera a superar está en cada uno de nosotros, en una
mirada equivocada, en una exageración de la ayuda ofrecida, en nuestros
miedos y preconceptos.
En lugar de fijarnos en la
discapacidad, vamos a valorar como aquellas personas que tienen una
discapacidad han desarrollado otras capacidades por encima de la media
para llevar como todo el mundo o incluso conseguir objetivos al alcance
de muy pocos.
JON SANTACANA
TERESA PERALES
DAN MANCINA
URKO CARMONA
Aquí os dejo una playlist con muchos más ejemplos de personas supercapaces. PINCHA AQUÍ
El miedo es la discapacidad más grande de todas. Nick Vujicic
1. El alumnadoal que doy clase podrá conseguir puntos extra en su evaluación caminando y/o corriendo en su tiempo libre.
2. Descarga la app Endomondo (disponible para IOS y Android).
3. Regístrate (nombre y apellidos - No nicknames)
4. Busca el Desafío de tu clase y únete a él. Cómo encontrar el desafío? Es muy sencillo, busca tu clase (por ejemplo “1º BACHILLERATO A - IES VICENTE NÚÑEZ”).
5. Una vez que os habéis unido a vuestra clase, el primer reto que os planteo es... Recorrer entre todos los miembros de la clase 4 etapas de La Carrera más Fría de la Historia (450km).
6. Se trata de una actividad cooperativa (los kms que hagamos de manera individual se van sumando al cómputo total, por ejemplo: si 20 alumnos recorren 5km cada uno, sumarían un total de 100km...). Pero para que vuestra actividad (caminar, correr...) quede registrada debes Iniciarla actividadenEndomondo (y señalar si váis a correr o a caminar). Si no la inicias, no te contará el trabajo que hayas hecho. Asegúrate que tienes batería en el móvil y que tienes el GPS activo...
7. Las personas que más km aporten, más interactúen en la App (podéis seguir el recorrido en directo de un compañero que ha salido a correr, animarlo...) obtendrán más puntos extra.
¿QUE CLASE SERÁ LA PRIMERA EN COMPLETAR LOS 450km? Habrá premios...🥇🥈🥉🏅🏆🏅
EL RETO COMIENZA HOY 18 de diciembre y TERMINA EL 14 de enero... podéis empezar YA!
PD: mi nombre en Endomondo es Javier Fernández Millán, si me buscáis y mandáis invitación podréis encontrar los desafíos con más facilidad.
¡¡A atarse las zapatillas y a correr o caminar (o ambas)!!
Hace miles de años, el estrés era una respuesta natural del hombre
primitivo ante cualquier situación que ponía en peligro su
supervivencia, una reacción de alarma que lo preparaba para "luchar o huir". Por ejemplo, ese hombre primitivo iba por el bosque y se encontraba frente a frente con un león, en su organismo se producían una serie de reacciones (dilatación de las pupilas y bronquial, mayor cantidad de sangre - nutrientes a los músculos... para favorecer esa lucha o huída). Pero,
actualmente el estrés es una respuesta inadaptada a una serie de factores
estresores, donde la respuesta de lucha o huída resulta inapropiada, como veremos a continuación.
Estamos atrapados en un círculo constante de actividad:
dormimos poco, vamos a clase por la mañana, actividades extraescolares por la tarde, estamos pendientes del móvil, estudiar para los exámenes, preparamos trabajos, relaciones con amigos, ayudamos en casa y seguro que podríamos
continuar enumerando tareas que nos mantienen ocupados todo el día. El resultado de esto es el estrés, un problema que cada vez afecta a más personas y se tiende a normalizar.
Víctor Vidal, médico del trabajo e inspector de laSeguridad Social, lleva 10 años investigando el estrés y su influencia en la aparición de enfermedades. Lo califica como "el mayor problema para la salud pública" y asegura que el mejor remedio es la prevención antes que la medicación. El experto asegura que entre el 70% y el 80% de las enfermedades tienen relación directa con el estrés y las que no la tienen son agravadas por el mismo.
Según este facultativo, hay que diferenciar dos tipos de estrés: el "eustrés" y el "distrés". El primero activa el organismo y le proporciona energía, mientras que el segundo es el patológico, el que potencia las enfermedades.
Vidal considera que el "distrés" es cinco veces más peligroso que el tabaco y que "es el germen de
otras enfermedades como el cáncer, los infartos, ictus, soriasis,
colitis ulcerosa, enfermedad de Crohn y problemas psiquiátricos". "De
hecho, en los últimos años se ha duplicado la cantidad de personas con ansiedad y depresión".
Un filósofo Griego dijo una vez: "Lo único constante en la vida es el cambio". Las personas cambian, las circunstancias cambian, los pensamientos
cambian. A los adolescentes les es mucho más difícil superar semejantes
cambios. En consecuencia, ésto conduce a un estrés agudo, a la ansiedad y a la tensión. Muchas condiciones, cómo las que mencionamos
a continuación, pueden ser posibles factores de estrés para los
adolescentes: enfermedad, situación sentimental de los padres, presión entre compañeros, exámenes, cambiar de colegio, cambiar de ciudad, muerte de amigos o familiares, amistades, las notas del instituto...
En este punto, es muy importante saber detectar lo que nos está ocurriendo y tener mecanismos para reducir esa tensión, estrés, ansiedad, etc. Aquí, la actividad física y el deporte aparecen como los principales medios para regular el estrés. A título personal, ante un momento de agobio, es frecuente ponerme las zapatillas y salir a correr o irme a entrenar, a la vuelta percibo las cosas de otra forma, el problema sigue estando ahí, pero la manera de afrontarlo es diferente.
También nos encontramos con las Técnicas de Relajación y Respiración, que son usadas para el control del estrés o la ansiedad. En clase hemos practicado la "Relajación Progresiva de Jacobson": con ella se logra disminuir los estados de ansiedad generalizados, relajar la tensión muscular, facilitar la conciliación del sueño...
Si estás ansios@, estás bajo presión o nervios@ por un examen, no puedes dormir, sientes un estado de tensión muscular alto... esta técnica te permitirá un autocontrol y un nivel de relajación elevados. En mi Canal de YouTube hay una Playlist de "Técnicas de Relajación y Respiración". Allí tenéis algunas técnicas que hemos visto en clase. Aquí os dejo un ejemplo:
Antes de empezar ten en cuenta estos aspectos:
1. Ambiente: parece lógico decir que el lugar donde se
practique cualquier técnica de relajación ha de ser tranquilo, libre de
interrupciones o de ruidos. Una temperatura media y una luz a poder ser
tenue.
2. Ropa: cómoda, que no apriete y sin elementos que puedan dificultar la circulación, como pueden ser cinturones, pulseras o colgantes.
Nuestra respiración es el puente que conecta nuestro cuerpo con nuestra mente.
Ya hemos finalizado el tema de Condición Física, así para que apliquéis lo aprendido y hagáis algo de actividad física este puente (aparte de estudiar) os planteo el siguiente reto:
GRABACIÓN Y EDICIÓN DE UN VÍDEO(Duración máxima 4´-5´):
1. Poniendo en práctica un Circuit Training con 10 ejercicios POR PAREJAS.
2. ¿De dónde sacamos los ejercicios por parejas? Pues tenéis que crearlos vosotros, la única condición es que los dos estéis trabajando al mismo tiempo, la técnica del ejercicio sea correcta y esté adaptado vuestro nivel. Aquí tenéis un vídeo de ejemplo de ejercicios por parejas donde podéis inspiraros (no copiéis!).
3. Para "demostrar" que domináis ese ejercicio, debe apreciarse en el vídeo que los dos sois capaces de realizarlo durante 5-10 segundos.
4. Si los ejercicios son creados por vosotros tendrá más valor que si son los que aparecen en el vídeo, aún así, si sois capaces de realizar algunos de los que aparecen en el vídeo, también se valorará positivamente.
5. Es fundamental indicar el tiempo de trabajo y descanso entre ejercicio, descanso entre series y número de vueltas (series) al circuito que hacéis.
6. ATENCIÓN CON EL DISEÑO: ya hemos visto en clase la importancia de ser equilibrados y trabajar de manera alternativa diferentes grupos musculares.
7. Poned una canción motivante y a FUNCIONAR!
(Que no se os olvide indicar el nombre y curso de los dos que lo hacéis. Los dos deben mandarme el vídeo por classroom).
Quién quiere hacer algo encuentra un medio, quién no quiere hacer nada encuentra una excusa. Proverbio chino.
Dentro de las actividades de evaluación de la materia, deberéis recoger los contenidos tratados en la clase de manera estructurada y organizada. Para ello, realizo esta entrada que explica cómo debe ser el "Portfolio", cómo debéis presentarlo y la nota a la que podéis optar (Tú eliges a qué nota quieres aspirar, y en función de ella, debe ser tu trabajo > la RÚBRICA DE EVALUACIÓN DEL PORTFOLIO la tenéis en Google Classroom > Trabajo de Clase > Importante para la Evaluación > Rúbrica de Evaluación del Portfolio).
El portfolio debe recoger las diferentes actividades relacionadas los temas que hemos trabajado en el trimestre. Por ejemplo, el análisis de tus resultados en las pruebas de evaluación inicial de la Condición Física, un resumen, esquema y/o mapa conceptual de los diferentes métodos de entrenamiento que hemos visto en clase, vuestro calentamiento...
Las actividades se han ido entregando vía Google Classroom, si os hice alguna corrección y tenéis que modificar algo, es en el portfolio donde tenéis que entregarlas con la modificación correspondiente. Si no realizáis dicha corrección, os quedáis con la nota que inicialmente os puse.
LA NOTA DEL PORTFOLIO SALDRÁ DE...
1. Portada del trimestre relacionada con la materia de EF
2. Índice General
3. Portada para cada tema o UD (unidad didáctica)
4. Las actividades realizadas de cada UD
5. El vocabulario específico de cada UD (vocabulario específico del contenido, nuevas palabras, traducción...).
7. Comentarios críticos de cada UD (reflexión sobre la importancia de los contenidos vistos en clase, si pueden ser útiles para la vida diaria, aplicaciones...).
8. Bibliografía específica de cada UD (señala las fuentes de información que ha utilizado para trabajos, actividades de ampliación...)
* LOS ALUMNOS EXENTOS QUE POR RAZONES MÉDICAS NO HAN REALIZADO LA PRÁCTICA: a todo lo anterior deben adjuntar las descripción de las sesiones que han ido registrando durante todo el trimestre. Su nota saldrá del Portfolio y de una prueba teórica realizada el VIERNES 13 de diciembre.
FECHA DE ENTREGA DEL PORFOLIO: VIERNES 13 DICIEMBRE
Trabaja en SILENCIO y deja que tu éxito haga el RUIDO.
El pasado 25 de noviembre fue el Día Internacional contra la Violencia de Género. Por ello, desde la materia de Educación Física planteamos el I Taller de Defensa Personal Femenina- IES Vicente Núñez. La Defensa Personal para la mujer pretende afrontar el problema de la
violencia de género desde un prisma global. Es decir, aportar a nivel
general conocimientos, actitudes y técnicas ante situaciones de agresión
y a nivel concreto de reforzar psíquica y físicamente a
mujeres que sufren, o son susceptibles de sufrir, la violencia de
género, a la vez que apoya y refuerza su seguridad personal y autoestima
y promueve una autonomía personal física y mental en métodos de
autodefensa y evasión con el objetivo de salvar situaciones anómalas,
difíciles, potencialmente peligrosas o claramente de peligro.
L@s alumn@s de 2º Bachillerato tienen la oportunidad de
interiorizar la problemática social de la violencia de género ejercida
contra las mujeres y de aprender a superar determinados mitos
vinculados a la fuerza física, incrementar la confianza en sus propias
habilidades y capacidades, establecer y mantener límites en el espacio
físico y tomar conciencia de la propia actitud corporal.
Se utilizarán técnicas contundentes, basados en el Krav Maga (sistema de defensa personal que se apoya en movimientos naturales), aplicadas a partes vulnerables
del cuerpo, además de emplear útiles diversos de uso común que, con la
práctica, se convierten en autenticas armas de defensa personal. No se
trata de un método agresivo sino defensivo.
Evidentemente, en clase lo primero es la seguridad, por tanto estableceremos unas medidas de seguridad básicas que os explicaré en clase para evitar malos golpes y accidentes.
OBJETIVO: Adquirir un conjunto de conocimientos, actitudes, habilidades y técnicas corporales que le van a
permitir prever, evaluar, saber qué hacer y como consecuencia actuar
ante situaciones de amenaza, conflicto o agresión.
En relación con situaciones de elevada presión o riesgo y también
como prevención o ayuda en Violencia de género la defensa personal de la
mujer trata de ayudar a la mujer a superar sus miedos reforzando su
autoestima, valía y propio reconocimiento dotándole a la vez de poder y
medios para actuar, enfrentarse, en su caso, y salir indemne.
En mi Canal de Youtube (Javier Fernández Millán - Educación Fisica) os he creado una playlist con algunas de las situaciones de defensa personal que vamos a practicar. PINCHA AQUÍ Es muy importante que las tengáis a mano porque, en ocasiones, recurriremos a los vídeos durante la clase.
Para llevar a cabo este taller, un aspecto fundamental va a ser vuesta capacidad de interpretación, dramatización... Más información en clase...
Lo más triste que una mujer puede hacer es perder su dignidad para gustarle a un hombre. Michelle Obama
Continuamos con la segunda entrega de entradas para ayudaros a elaborar vuestro propio Plan de Acondicionamiento Físico. En este caso os hablo de los Principios del Entrenamiento. Todo programa de entrenamiento debe respetar unos principios básicos que nos ayudarán a conseguir los resultados deseados.
Un entrenamiento puede obtener grandes mejoras inciales en una persona, pero al tiempo produce un estancamiento o cansacio crónico, otro puede asumir más riesgos de los necesarios y poner en peligro su integridad (caídas, lesiones, dolencias...), o simplemente puede ser ineficaz para una persona.
Con esto quiero decir que: elaborar, planificar y poner en práctica un entrenamiento de manera eficaz y eficiente es una tarea difícil que solo puede ser realizada por profesionales de la actividad física (CAFD, TSAFD...).No hace falta tener muchos conocimientos para saber que si alguien os manda realizar 100 burpees por tiempo, os váis a cansar verdad? Ahora bien, ¿cuál es el objetivo que se persigue con ese entrenamiento? ¿Está adaptado a vuestro nivel de condición física? Causará más perjuicios que beneficios? Más no es mejor, mejor es mejor.
No obstante, es importante, en una sociedad donde circulan por internet todo tipo de entrenamientos, "influencers" que dan sus consejos basados en mitos, falsas creencias o lo que es peor, intereses
publicitarios para que compréis ropa de su marca deportiva, suplementos,
etc. (algunos incluso se ofrecen como entrenadores personales sin tener la formación adecuada).
He aquí la importancia de que conozcáis, de forma básica, algo sobre Teoría del Entrenamiento: los Principales Principios del Entrenamiento. Conocerlos y ver que se respetan (o no) en toda la información que nos encontramos redes sociales, internet..., os va a permitir ser capaces de detectar esos fraudes y, asímismo, elaborar un programa básico de entrenamiento adecuado a vuestras características.
Los Principios del Entrenamiento a tener en cuenta en el diseño de un programa de acondicionamiento físico son:
Principio de individualidad: como todos somos diferentes y tenemos unas características particulares, el trabajo físico debe estar adaptado a cada persona. Lo hemos puesto en práctica en clase: algun@s érais capaces de hacer las flexiones de brazo estrictas, otr@s apoyabáis las rodillas, pero todos trabajábais a vuestra intensidad.
Principio de progresión: el entrenamiento debe empezar de forma suave y cómoda, y solo con el paso de las semanas y cuando observamos que cada vez es más fácil realizarlo debemos aumentarlo poco a poco. ¿Qué pasa si decido correr 20 minutos al día al mismo ritmo? ¿Tendrá el mismo efecto sobre mi organismo la primera semana que a las 4 semanas?
Principio del descanso: todo trabajo físico precisa un tiempo de descanso o alternancia entre los esfuerzos, si no lo hacemos así terminaremos muy cansados y sin beneficios. Más no es mejor. Mejor es Mejor.
Principio de repetición y continuidad: Solo la repetición y la
continuidad garantizan la fijación de los hábitos físicos y técnicos. Si
no hay entrenamientos regulares no se produce la mejora. Entrenar una vez por semana no tiene sentido, debemos hacerlo al menos 3
veces para obtener mejoras.
Principio de acción inversa: Los efectos del entrenamiento son
reversibles. Se pierde en muy poco tiempo sin entrenar lo que hemos
conseguido en mucho tiempo de entrenamiento y esfuerzo.
Principio del estimulo eficaz: el entrenamiento necesita ser lo suficientemente intenso para provocar un efecto óptimo. Así tendríamos:
Entrenamiento muy débil que no produce efectos. Por ejemplo, caminar solo durante 5 minutos para mejorar la resistencia no tiene ningún efecto de mejora.
Entrenamiento óptimo que produce un efecto óptimo. Por ejemplo, hacer carrera continua durante 25 minutos.
Entrenamiento demasiado fuerte que es perjudicial porque produce agotamiento.Por ejemplo, hacer carrera continua durante 2 horas.
Si el plan no funciona, cambia el plan, pero no cambies la meta.
Los alumn@s de Bachillerato tenéis que planificar, elaborar, poner en práctica un Plan de Entrenamiento para la mejora de vuestra salud. Es un trabajo que vamos a ir desarrollando a lo largo del curso y que entregaréis como proyecto final en el 3º Trimestre.
Pero no es algo que vamos a tener olvidado durante todo el curso y una semana antes de la entrega se hará un "corta/pega" de internet. En cada trimestre pondré una fecha donde "revisaremos" lo que llevamos hecho, se planteen dudas que van surgiendo, ideas interesantes para ir construyendo poco a poco nuestro "proyecto".
Con la intención de guiaros en la elaboración del mismo, iré subiendo una serie de post que describan los pasos a seguir para que sea coherente, útil y se cumplan los objetivos que os marcáis.
COMENCEMOS LA CASA POR UNA BUENA BASE: ¿QUÉ SE PIDE?
Desarrollar un Programa de Acondicionamiento Físico Básico mediante el desarrollo de las capacidades físicas relacionadas con la SALUD: Resistencia Aeróbica, Fuerza Resistencia y Flexibilidad (Movilidad).
CARACTERÍSTICAS DEL PLAN DE ENTRENAMIENTO: ¿CÓMO DEBE SER?
La duración del Plan de Entrenamiento ha de ser de 4 semanas,realizando
mínimo 3 sesiones a la semana. Entregando un total de 12 sesiones de
entrenamiento.
En cada sesión de entrenamiento se señalará el objetivo de la misma. Por
ejemplo, trabajo de fuerza-resistencia y/o flexibilidad y resistencia aeróbica.
Las sesiones tendrán una duración de 50 minutos en adelante.
Cada sesión se compondrá de:
a. Calentamiento (general y específico) b. Parte principal
c. Vuelta a la calma
Se realizará una ficha por sesión de entrenamiento que ocupará dos
carillas (un folio), donde se describirán los ejercicios y se añadirá una
foto/imagen del ejercicio en cuestión.
El trabajo se realiza en formato digital con una
letra de tamaño 12 y tipo: Times New Roman, Arial o similar.
ESTRUCTURA DEL PLAN DE ENTRENAMIENTO
Debe contener las siguientes partes:
Portada (con nombre y curso)
Índice
Objetivos y Metas
Evaluación Inicial (test y resultados realizados relacionados con tus objetivos)
Planning 4 semanas (esquema semanal)
Sesiones (12)
Evaluación Final (repetir test iniciales)
Conclusiones (aspectos positivos y a mejorar)
Recursos (Bibliografía y Webgrafía).
Un tiempo bien organizado es la señal más clara de una mente bien organizada. Sir Isaac Pitman
Para evitar esto, os dejo estas propuestas de HIIT (High Intensity Interval Training), es decir, Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad, método de entrenamiento que hemos visto esta semana en clase, que se basa en rutinas de carácter anaeróbico/aeróbico,
breves pero muy intensas, con recuperaciones incompletas.
Aquí os dejo 5 propuestas diferentes de HIIT que podéis realizar en casa, el parque... pues no necesitáis material (autocargas). Están clasificados por dificultad (de más fácil a más difícil) y dentro de cada una, tenéis una orientación de series según vuestro nivel de condición física. Por ejemplo: el
HIIT NIVEL MEDIO II, lo puedo hacer en MODO PRINCIPIANTE (3-4 series - vueltas completas al circuito) o en MODO AVANZADO (5-6 series)... y así con cualquiera de las propuestas.
¿Quieres obtener un punto extra? Es muy sencillo:
1. Realiza 2 (o más) HIITs y sube tu puntuación a los comentarios de esta publicación. Ej: "Javier Fernández Millán de 1ºBach C, he hecho 5 series del HIIT NIVEL MEDIO II y 4 series del HIIT NIVEL PRO".
2. Grábate y edita un pequeño vídeo (no más de 2 minutos) realizando los ejercicios que componen el entreno (puedes escalarlos, por ejemplo: flexiones apoyando las rodillas).
3. Envía el vídeo a través de Google Classroom en la tarea: HIIT HALLOWEEN.
¡Buen puente a tod@s!
Seguir cuando crees que no puedes más, es lo que te hace diferente a los demás. Rocky Balboa.
