Plan de Entrenamiento (III): Objetivos y Evaluación Inicial

Tercera entrega del tutorial sobre como elaborar vuestro Plan de Entrenamiento Saludable. En este caso os hablo de los Objetivos del mismo: en general, han de ser personales, realistas y adaptados a vosotros (para lo cual debes realizar la Evaluación Inicial). 

*Consejo: revisad los apuntes de entrenamiento del primer trimestre...

El diseño de vuestro Plan de Entrenamiento debe pasar por responder estas preguntas:

1. ¿Qué objetivo quiero conseguir? 

Es el punto de partida. Ten claro lo que quieres. Algunos posibles objetivos son ganar masa muscular, quemar grasa, mejorar la resistencia, estar en mejor estado de forma... 

Han de ser objetivos realistas, teniendo en cuenta que nuestro programa de entrenamiento tendrá una duración de 4 semanas.También se debe tener claro si, por ejemplo, se pretende ganar masa muscular o quemar grasa. ¿Por qué?

Como vimos en el primer trimestre, un plan de entrenamiento para la pérdida de peso se diferencia mucho en el contenido y la estructura de un plan de entrenamiento para ganar masa muscular... (ver apuntes).

2. ¿Cómo es mi rendimiento actual?

 
El segundo paso para crear tu plan de entrenamiento es determinar el nivel de rendimiento actual.

Para ello, es fundamental realizar pruebas de evaluación inicial que sean válidas para lo que queremos medir.

Por ejemplo, si mi objetivo es mejorar la fuerza, podría utilizar los siguientes test iniciales:
-  Valorar la fuerza de empuje de mi tren superior, para ello utilizo las flexiones de brazos y realizaré un test consistente en medir el mayor número de flexiones de brazos que soy capaz de realizar en un minuto...
- A este test tengo que añadirle otro que mida mi fuerza de tracción (dominadas? remo en TRX?), la fuerza de piernas, la resistencia aeróbica...
 (ver apuntes).

Estas pruebas de evaluación inicial, las tendremos que repetir al final de las 4 semanas para constatar si ha habido alguna mejora después de realizar nuestro programa de entrenamiento.

3. ¿Dónde voy a entrenar?

No a todo el mundo le apetece apuntarse al gimnasio para cumplir su objetivo, y tampoco es necesario.Se puede entrenar tanto en casa o al aire libre, como en el gimnasio o en un club deportivo.En cualquier caso, el lugar de entrenamiento planeado debe mantenerse al crear el plan de entrenamiento, puesto que este puede influir mucho en la selección de ejercicios.

Hay muchos ejercicios que se pueden realizar al aire libre o en casa (autocargas). Quien desee entrenar de manera constante y duradera puede plantearse apuntarse a un gimnasio o tener algo de material en casa.

4. ¿Con qué frecuencia voy a entrenar a la semana?

El Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM) recomienda mínimo 3-4 sesiones de entrenamiento a la semana. Si dispones de más tiempo, puedes entrenar más días. En cambio, si tienes menos tiempo, revisa en los apuntes como construir las sesiones para que puedas cumplir con tu objetivo.  Planifica de manera realista, sin dejar que la flojera influya en las decisiones.

5. ¿De cuánto tiempo dispones por sesión?

 
El tiempo disponible por sesión de entrenamiento influye en cómo puedes crear tu plan de entrenamiento:

Si solo dispones de 20-30 minutos para un entrenamiento rápido, deberías seguir un entrenamiento de intervalos intensivo o un circuito de fuerza efectivo sin pausas largas. En este caso, son muy apropiados los entrenamientos HIIT. (ver apuntes).

Si disponemos de más tiempo, puedes plantearte añadir una parte de resistencia al plan de entrenamiento, aparte de los elementos de fuerza. (ver apuntes).

6. ¿Qué ejercicios se van a realizar?

La correcta selección de los ejercicios al crear un plan de entrenamiento depende mucho de las variables nombradas hasta ahora. El nivel de entrenamiento,  el tiempo disponible y el lugar del entrenamiento determinan en gran medida la selección de los ejercicios. Además, los aparatos de entrenamiento disponibles también pueden limitar la selección de los ejercicios. Ejercicios para conseguir ganar masa muscular en el gimnasio serían, por ejemplo, sentadillas, press de banca, peso muerto y press de hombros.

¿¿Pero si no vamos al gimnasio no se puede trabajar fuerza?? CLARO QUE SE PUEDE, con ejercicios como los que hemos practicado en clase: flexiones de brazos, dominadas, remos, sentadillas... y todas sus variantes...

Si lo que pretendes es perder algo de masa grasa principalmente, una combinación de entrenamiento de cardio y de fuerza sería lo ideal.

CONSEJOS: 

- LLEVAR UN DIARIO DE ENTRENAMIENTO: te recomiendo seguir un el plan de entrenamiento que hayas creado en un diario, de este modo tendrás la ventaja de poder controlarte y ver tus progresos.

- VARIAR EL PLAN DE ENTRENAMIENTO: para variar el entrenamiento e incluir nuevos estímulos para la musculatura, se recomienda cambiarlo semanalmente. El cambio no tiene que ser muy drástico: se pueden modificar fácilmente parámetros como la intensidad (ejercicio nivel básico o nivel medio) y la duración (15 minutos de carrera - 25 minutos) para que la musculatura se enfrente a nuevos desafíos.

Dame 6 horas para cortar un árbol y pasaré 4 afilando el hacha.