Plan de entrenamiento para RETOS DE STRAVA: "Kilómetro Lanzado"

 Para mejorar tu marca en el "Kilómetro Lanzado", no basta con correr a tope todos los días (eso solo te cansará o te lesionará). Necesitamos combinar días de resistencia suave con días de "chispazo" o velocidad.

Aquí tienes un plan de 3 semanas diseñado para que llegues al día del reto con las piernas volando.

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📅 Plan de Entrenamiento: "Operación Relámpago"

Semana 1: Despertando las fibras rápidas

Objetivo: Acostumbrar al cuerpo a ritmos un poco más altos.

• Día 1: Carrera Continua. 20 min a ritmo suave (puedes hablar mientras corres). Al terminar, haz 4 rectas de 50 metros corriendo rápido pero sin llegar al 100%.

• Día 2: Descanso activo o caminata. Camina 30-40 min.

• Día 3: El "Despertador". Calienta 10 min suaves. Luego haz 5 series de 1 minuto rápido (ritmo fuerte) descansando 1 minuto caminando entre cada una. Enfría 5 min.

Semana 2: Construyendo la potencia

Objetivo: Ganar fuerza en las piernas para mantener la velocidad.

• Día 1: Carrera Continua + Cuestas. 15 min suaves + busca una cuesta que tardes unos 20 segundos en subir. Súbela fuerte 6 veces (baja caminando para recuperar).

• Día 2: Descanso total.

• Día 3: Series de 400m. Calienta 10 min. Haz 3 repeticiones de unos 400 metros (una vuelta a una manzana grande o pista) al ritmo que te gustaría llevar en el reto. Descansa 2 min entre ellas.

Semana 3: El momento de la verdad

Objetivo: Asimilar el trabajo y dar el máximo.

• Día 1: Activación. Solo 15 min de carrera muy suave y 3 rectas de 60 metros para "avisar" a los músculos.

• Día 2: Descanso total. Bebe mucha agua y duerme bien.

• Día 3: EL RETO (Strava ON).

  1. Calienta 8 min muy suave.

  2. Haz un par de estiramientos dinámicos.

  3. ¡Dale a "Iniciar" en Strava y busca tu mejor kilómetro!

  4. No te detengas de golpe al terminar, camina 5 min para volver a la calma.

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💡 Consejos para el día del reto:

1. Estrategia: No salgas al 100% los primeros 200 metros o te quedarás sin gasolina. Intenta ir de menos a más; los últimos 200 metros son los que se corren con el corazón.

2. Terreno: Busca un recorrido llano o ligeramente cuesta abajo (¡Strava lo permite mientras no sea una pendiente exagerada!). Evita zonas con muchos semáforos o cruces donde tengas que frenar.

3. Calzado: Asegúrate de llevar los cordones bien atados con doble nudo. Parece una tontería, ¡pero parar a atarse los cordones te arruina la marca!

¡Dale caña! Cuando lo completes, sube la actividad al Club del IES con el título "Reto Kilómetro Lanzado Superado". ¿Dudas con algún ejercicio?

Desafío “El Camino De Santiago”

Como el nombre del desafío indica, el siguiente reto consiste en recorrer el Camino De Santiago desde Roncesvalles (741kms), aunque en Endomondo os he incluido 2 etapas más, como si saliéramos desde Francia, lo cual suma un total de 775kms.

La forma de actuar es igual que con el desafío anterior, vamos acumulando kilómetros de manera individual que se suman al global de cada clase. Las fechas límites para conseguirlo son:

1ºESO: 1 abril

3ºESO: 7 abril

Origen histórico del Camino De Santiago  

El Camino de Santiago recoge a la mayoría de los peregrinos europeos, tal y como describía en el siglo XII el Codex Calixtinus. En España se presenta desde dos rutas principales que atraviesan los Pirineos: una lo hace por el puerto de Somport para bajar hacia Canfranc y Jaca (Camino Aragonés), o por sus valles aledaños de Ansó (Hechó) o de Tena (Sabiñánigo); y la otra por el puerto de Ibañeta y bajar hacia Roncesvalles y Pamplona (Camino Navarro). Ambas rutas principales se unen en Puente la Reina (Navarra) con la denominación de "Camino de Santiago" para marchar a occidente hacia Logroño, Burgos, Carrión de los Condes, León, Sárria y Santiago de Compostela.

Surge poco después del descubrimiento del sepulcro del apóstol Santiago en Compostela y se convierte desde el siglo X en el eje que articula la consolidación de los reinos cristianos frente a la dominación musulmana, a la vez que permite la normalización de la liturgia cluniacense europea frente a la mozárabe hispana. Es la gran ruta artística sobre la que florecerán los estilos románico, gótico, etc., y verá crecer innumerables ciudades como la misma Santiago de Compostela. Y sobre todo, es el gran camino espiritual, popularizado por el Codex Calixtinus, que atrajo a millones de peregrinos desde la Edad Media en un intensísimo movimiento de masas que estructuró y conformó a toda Europa y, con diferentes altibajos históricos, perdura hasta hoy con un espectacular renacimiento actual.

El Camino de Santiago fue declarado en 1987, por el Consejo de Europa: "Primer Itinerario Cultural Europeo"; en 1993, por la UNESCO: "Patrimonio Mundial Cultural y Nacional"; y en 2004 recibió el "Premio Príncipe de Asturias a la Concordia".

MÁS INFO SOBRE EL CAMINO DE SANTIAGO

Caminante no hay camino, se hace camino al andar. Antonio Machado

Los 101km de Paradas: Conseguido en Tiempo Récord!!

Chic@s muchísimas felicidades a todos los grupos que habéis conseguido el desafío de los 101km de Paradas!! Especial mención a todos los 1º de ESO que lo han conseguido en menos de una semana. Los 3º de ESO tardaron más en ponerse las pilas, pero lo han conseguido en menos de 2 semanas, excepto 3ºC que llevan 83kms, pero estoy seguro que si solucionan los problemas técnicos (como conectar el GPS o finalizar la actividad...), en esta semana lo consiguen.

Dada la aceptación que han tenido los desafíos, el siguiente será un poquito más “duro”, pero seguro que con la constancia que habéis mostrado, lo conseguiréis... En el siguiente genially tenéis vuestras aportaciones de kms individuales, solo tenéis que pinchar en el icono morado de vuestro curso.

Estad atentos al blog, que en breve saldrá el nuevo desafío! A por ello!!💪🏻💪🏻💪🏻

Haz cada día un poco más de lo que crees que puedes hacer. Lowell Thomas

Desafío los 101km de Paradas

Buenas a tod@s, queréis obtener puntos extra en vuestra evaluación? Si la respuesta es Sí, sigue leyendo a continuación:

1. El alumnado de 1º y 3º podréis conseguir puntos extra en vuestra evaluación, como lo haréis? La respuesta es muy sencilla: caminando y/o corriendo en vuestro tiempo libre.

2. Descarga la app Endomondo (disponible para IOS y Android), regístrate en ella, busca el Desafío de tu clase y únete a él. Cómo encontrar el desafío? Es muy sencillo, busca tu clase (por ejemplo “3ºB” seguido de “iesanalbino”). El primer reto que os planteo es: somos capaces de recorrer 101km entre todos en menos de un mes?... 

3. Aunque se trate de una actividad cooperativa (los kms que hagamos de manera individual se van sumando al cómputo total, por ejemplo: si 20 alumnos recorren 5km cada uno, sumarían un total de 100km...). Pero para que vuestra actividad (caminar, correr...) quede registrada debes Iniciar la actividad en Endomondo. Si no la inicias, no te contará el trabajo que hayas hecho.

4. Las personas que más km aporten, más interactúen en la App (podéis seguir el recorrido en directo de un compañero que ha salido a correr, animarlo...) obtendrán más puntos extra.

PD: mi nombre en Endomondo es Javier Fernández Millán, si me buscáis y mandáis invitación podréis encontrar los desafíos con más facilidad. 

Estoy seguro de que este será el primero de muchos desafíos, a atarse las zapatillas y a correr (o caminar).

TUTORIAL COMO DESCARGAR ENDOMONDO Y PONER EN ESPAÑOL

Créeme, la recompensa no es tan grande sin la lucha. Wilma Rudolph