La pirámide alimentaria que ha guiado nuestro patrón nutricional durante décadas se derrumba. Para los especialistas ha llegado el momento de seguir el patrón del Plato de Harvard. Cada vez más se habla de esta infografía creada por expertos en nutrición de la Escuela de Salud Pública de Harvard para ilustrar cómo debe ser una dieta sana y equilibrada.
El objetivo es combatir la grave epidemia de sobrepeso y obesidad que afecta a los países desarrollados, y que va asociada al desarrollo de enfermedades (cáncer, diabetes, problemas cardiovasculares...).
Veamos primero el Plato de Harvard:
Y recordemos la pirámide:
El nutricionista Carlos Ríos (@carlosriosq), impulsor del movimiento realfooding, señala que el Plato de Harvard es más divulgativo y más fácil de trasladar al plato. Es un buen patrón para elaborar nuestro menú diario o semanal, pero insisten en que no debemos hacer cada comida atendiendo a esa distribución. Debe servir de referencia por las ideas que transmite.
Aciertos del Plato de Harvard:
1. El peso está en la fruta y verdura, en lugar de en los hidratos de carbono (base de la pirámide). El 50% (del plato) está compuesto por vegetales, frutas y frutos secos, que son protectores frente a las enfermedades no transmisibles. Quedan fuera de este grupo las patatas y patatas fritas.
2. El agua debe ser la bebida de referencia. No aparece el alcohol y es un mensaje bastante bueno, pues en la cúspide de la pirámide se contemplaban “un consumo opcional y moderado” de alcohol representado por una copa de vino y de cerveza.
En cuestión de líquidos, los especialistas también celebran que el Plato de Harvard limite la cantidad de zumo diario a un vaso pequeño, ya que al beberlos (aunque sean naturales) se pierde la fibra natural de la fruta y la sensación de saciedad y se hace una mayor absorción de azúcar, lo que se traduce en un importante pico de glucosa.
3. Los hidratos de carbono pierden protagonismo y los refinados desaparecen de escena. Los cereales deben ser integrales porque hay menos riesgos de que nos pasemos con el consumo de energía ya que sacian más. Con esta pérdida de peso pasan a representar el 25% de nuestra dieta diaria.
4. La leche y los lácteos deben limitarse aún más. Si en la pirámide se hablaba de 2 o 3 raciones diarias, en el Plato de Harvard se recomiendan 1 o 2 raciones. Esto se traduce en que ni siquiera aparecen representado en el dibujo.
5. Cambian las fuentes de proteínas. No es que sean otras, es que se da prioridad a los pescados, las aves, las legumbres y las nueces y se le resta a las carnes rojas. Si tienes un patrón de vida saludable no hay problema con meter alguna ración a la semana, el problema es que se desplacen a otros alimentos saludables para dar cabida a éstos.
6. Desaparecen los ultraprocesados, que coronaban la pirámide nutricional —dulces, bollería, grasas saturadas, snacks salados— y que podían llevar a confusión. Aunque en la categoría de consumo opcional, Carlos Ríos tiene la idea de que “algunas personas interpretaban que la pirámide decía que a lo largo del día debemos tomar un refresco y unas pocas galletas”. Gran error.
7. Las grasas sí, pero escogidas. Esto quiere decir sí al aceite de oliva, límite a la margarina y no a las grasas trans, que sí aparecían en los ultraprocesados de la cúspide de la pirámide nutricional. Su presencia en la dieta es más necesaria de lo que algunos creen.
Carlos Martínez-González señala en el libro “Salud a ciencia cierta” que las dietas bajas en grasa están completamente desfasadas. No es cuestión de quitar la grasa, que además posee un poder saciante y cuando se usa dentro de la dieta mediterránea incluye fibra y elementos antiinflamatorios.
8. No hay intereses detrás. La pirámide tiene limitaciones porque depende de los gobiernos y éstos a su vez de las empresas que pueden hacer presiones. De esta manera, el Plato de Harvard sería mucho más libre y estaría mucho menos condicionado.
“Lo que necesitamos son nuevas guías alimentarias que se basen en datos científicos, no en lo que queramos fomentar en cada momento. La pirámide alimentaria es un claro ejemplo de conflicto de interés de la industria alimentaria con el mensaje de salud”, asegura Aitor Sánchez (@midietacojea) que insiste en que “la industria no es la que debe dar el mensaje de salud, sino el personal sanitario”.
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