Plan de entrenamiento para RETOS DE STRAVA: "Kilómetro Lanzado"

 Para mejorar tu marca en el "Kilómetro Lanzado", no basta con correr a tope todos los días (eso solo te cansará o te lesionará). Necesitamos combinar días de resistencia suave con días de "chispazo" o velocidad.

Aquí tienes un plan de 3 semanas diseñado para que llegues al día del reto con las piernas volando.

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📅 Plan de Entrenamiento: "Operación Relámpago"

Semana 1: Despertando las fibras rápidas

Objetivo: Acostumbrar al cuerpo a ritmos un poco más altos.

• Día 1: Carrera Continua. 20 min a ritmo suave (puedes hablar mientras corres). Al terminar, haz 4 rectas de 50 metros corriendo rápido pero sin llegar al 100%.

• Día 2: Descanso activo o caminata. Camina 30-40 min.

• Día 3: El "Despertador". Calienta 10 min suaves. Luego haz 5 series de 1 minuto rápido (ritmo fuerte) descansando 1 minuto caminando entre cada una. Enfría 5 min.

Semana 2: Construyendo la potencia

Objetivo: Ganar fuerza en las piernas para mantener la velocidad.

• Día 1: Carrera Continua + Cuestas. 15 min suaves + busca una cuesta que tardes unos 20 segundos en subir. Súbela fuerte 6 veces (baja caminando para recuperar).

• Día 2: Descanso total.

• Día 3: Series de 400m. Calienta 10 min. Haz 3 repeticiones de unos 400 metros (una vuelta a una manzana grande o pista) al ritmo que te gustaría llevar en el reto. Descansa 2 min entre ellas.

Semana 3: El momento de la verdad

Objetivo: Asimilar el trabajo y dar el máximo.

• Día 1: Activación. Solo 15 min de carrera muy suave y 3 rectas de 60 metros para "avisar" a los músculos.

• Día 2: Descanso total. Bebe mucha agua y duerme bien.

• Día 3: EL RETO (Strava ON).

  1. Calienta 8 min muy suave.

  2. Haz un par de estiramientos dinámicos.

  3. ¡Dale a "Iniciar" en Strava y busca tu mejor kilómetro!

  4. No te detengas de golpe al terminar, camina 5 min para volver a la calma.

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💡 Consejos para el día del reto:

1. Estrategia: No salgas al 100% los primeros 200 metros o te quedarás sin gasolina. Intenta ir de menos a más; los últimos 200 metros son los que se corren con el corazón.

2. Terreno: Busca un recorrido llano o ligeramente cuesta abajo (¡Strava lo permite mientras no sea una pendiente exagerada!). Evita zonas con muchos semáforos o cruces donde tengas que frenar.

3. Calzado: Asegúrate de llevar los cordones bien atados con doble nudo. Parece una tontería, ¡pero parar a atarse los cordones te arruina la marca!

¡Dale caña! Cuando lo completes, sube la actividad al Club del IES con el título "Reto Kilómetro Lanzado Superado". ¿Dudas con algún ejercicio?

Retos de STRAVA - IES PORTADA ALTA SALUDABLE

 

    Como sabéis, este curso vamos a darle caña a la resistencia y al compromiso con nuestra propia salud. Para ello, vamos a convertir vuestro móvil en un aliado usando Strava, la red social para deportistas por excelencia.

Aquí tenéis la guía completa para poneros en marcha. ¡Aceptad los retos y sumad puntos para vuestra nota final!

🏃‍♂️ Instrucciones: Alta y Registro en Strava

Antes de empezar a correr, necesitamos configurar nuestra cuenta correctamente.

1. Descarga: Busca "Strava" en la App Store o Google Play.

2. Registro (¡Atención a la edad!): * Si tienes 16 años o más: Puedes registrarte con tu correo electrónico personal o escolar.

   • Si eres menor de 16 años: Por normativa de protección de datos, debes usar la cuenta de un familiar adulto (padre, madre o tutor). Ellos se registran y tú grabas las actividades bajo su supervisión.

3. Configuración de Privacidad: Os recomiendo ir a Ajustes > Controles de privacidad y activar la opción de "Ocultar el inicio y final de tus actividades" (vuestra casa) para que nadie vea vuestra dirección exacta.

Cómo unirse al club del instituto

Una vez dentro de la app:

1. Pulsa en la pestaña Grupos.

2. Selecciona Clubes.

3. Usa la lupa para buscar: "IES PORTADA ALTA SALUDABLE".

4. Dale a Unirse. ¡Ahí veremos quiénes son l@s más activ@s del instituto!

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🏆 Los 5 Retos del IES Portada Alta Saludable

Estos retos están diseñados para que todos podáis participar, independientemente de vuestro nivel físico. ¡Lo importante es la constancia!

1. El Reto de la Constancia (Nivel Bronce)

• Objetivo: Realizar 3 actividades a la semana (correr o caminar rápido) de al menos 20 minutos cada una.

• Puntuación: Superar este reto durante 4 semanas seguidas asegura el "Apto" en el bloque de resistencia (+ 0,5 puntos)

2. "Local Art": Dibujo en el Mapa (Nivel Creativo)

• Objetivo: Utiliza el GPS para "dibujar" una forma geométrica o un dibujo sencillo en el mapa de las calles cercanas al instituto o tu casa.

• Instrucciones: Planifica tu ruta antes de salir. Puede ser un cuadrado, un corazón o una letra. ¡Sube la captura al muro del club! (+ 0,5 puntos)

3. El Kilómetro Lanzado (Nivel Plata)

• Objetivo: En una sesión de carrera, intenta registrar tu kilómetro más rápido.

• Instrucciones: No importa si tardas 4, 6 o 8 minutos; lo que evaluaremos es tu capacidad de esfuerzo y mejora personal respecto a tu primera marca. (+ 0,5 puntos)

4. Reto de Elevación Positiva (Nivel Oro)

• Objetivo: Acumular un total de 100 metros de desnivel positivo en una semana.

• Instrucciones: Busca cuestas o parques con pendiente (como las zonas altas del barrio). Strava sumará automáticamente los metros que subas. Ideal para fortalecer piernas. (+ 0,5 puntos)

5. El Explorador del Barrio (Nivel Platino)

• Objetivo: Registrar una actividad que pase por 5 puntos de interés local (Ej: Ciudad Deportiva Javier Imbroda, Puente de las Américas, la Alameda, Muelle 1, el propio instituto, etc.). (+ 1 puntos)

• Instrucciones: Deberás adjuntar una foto de cada sitio en tu actividad de Strava como prueba de que has pasado por allí. 

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⚠️ NOTA IMPORTANTE: Recordad realizar siempre un calentamiento antes de empezar y estirar al finalizar. La seguridad es lo primero: cruzad siempre por los pasos de cebra y evitad usar auriculares a volumen alto para estar atentos al tráfico.

Elaboración del Plan de Entrenamiento (I)

Los alumn@s de Bachillerato tenéis que planificar, elaborar, poner en práctica un Plan de Entrenamiento para la mejora de vuestra salud. Es un trabajo que vamos a ir desarrollando a lo largo del curso y que entregaréis como proyecto final en el 3º Trimestre. 

Pero no es algo que vamos a tener olvidado durante todo el curso y una semana antes de la entrega se hará un "corta/pega" de internet. En cada trimestre pondré una fecha donde "revisaremos" lo que llevamos hecho, se planteen dudas que van surgiendo, ideas interesantes para ir construyendo poco a poco nuestro "proyecto".

Con la intención de guiaros en la elaboración del mismo, iré subiendo una serie de post que describan los pasos a seguir para que sea coherente, útil y se cumplan los objetivos que os marcáis. 

COMENCEMOS LA CASA POR UNA BUENA BASE: ¿QUÉ SE PIDE?

• Desarrollar un Programa de Acondicionamiento Físico Básico mediante el desarrollo de  las capacidades físicas relacionadas con la SALUD: Resistencia Aeróbica, Fuerza Resistencia y Flexibilidad (Movilidad). 

CARACTERÍSTICAS DEL PLAN DE ENTRENAMIENTO: ¿CÓMO DEBE SER?

1. La duración del Plan de Entrenamiento ha de ser de 4 semanas, realizando mínimo 3 sesiones a la semana. Entregando un total de 12 sesiones de entrenamiento. 
   
   
2. En cada sesión de entrenamiento se señalará el objetivo de la misma. Por ejemplo, trabajo de fuerza-resistencia y/o flexibilidad y resistencia aeróbica. 
   
   
3. Las sesiones tendrán una duración de 50 minutos en adelante.
   
   
4. Cada sesión se compondrá de:
   a. Calentamiento (general y específico) 
   b. Parte principal
   c. Vuelta a la calma 
   
   
5. Se realizará una ficha por sesión de entrenamiento que ocupará dos carillas (un folio), donde se describirán los ejercicios y se añadirá una foto/imagen del ejercicio en cuestión. 
   
   
6. El trabajo se realiza en formato digital con una letra de tamaño 12 y tipo: Times New Roman, Arial o similar.
   

 ESTRUCTURA DEL PLAN DE ENTRENAMIENTO 

Debe contener las siguientes partes:

1. Portada (con nombre y curso)
   
2. Índice
   
3. Objetivos y Metas
   
4. Evaluación Inicial (test y resultados realizados relacionados con tus objetivos)
   
5. Planning 4 semanas (esquema semanal)
   
   
6. Sesiones (12)
   
7. Evaluación Final (repetir test iniciales)
   
8. Conclusiones (aspectos positivos y a mejorar)
   
9. Recursos (Bibliografía y Webgrafía). 
   
   
   

Un tiempo bien organizado es la señal más clara de una mente bien organizada. Sir Isaac Pitman

El Flato

Estos días  hemos  hecho  una  de  las  pruebas  de  resistencia, la verdad que habéis  sido  pocos  los  que  habéis  experimentado  esa  sensación  desagradable  que  conocemos  como  "flato" o como  me  decís  aquí  en  Sanlúcar: "maestro que he cogido aire" :).

Por ello, vamos  a  indagar  un  poco  en  el flato, qué  es, causas  que  lo  provocan  y  qué podemos  hacer  una  vez  aparece.

¿Qué es?

El FLATO es un dolor punzante que aparece cuando hacemos actividad física y localizado debajo de la caja torácica y, normalmente, en el costado derecho. Es un dolor que aparece, molesta y desaparece cuando dejamos de realizar la actividad que lo ha provocado.

¿Causas de su aparición?

Las teorías sobre su causa son diversas aunque casi todas lo relacionan con la ingesta de alimentos y/o bebidas tomadas antes de la práctica deportiva. Lo que sí parecen concluir es que no dependen de la cantidad de alimentos ingerida. Algunos científicos lo relacionan más directamente con la ingesta de bebidas carbohidratadas (con azúcares).

Otra de las posibilidades de su aparición podría ser por una mala adaptación del diafragma a la respiración en el esfuerzo.

Y otra un poco más complicada propuesta por algunos investigadores se refiere a la causada por el estiramiento de los ligamentos que se extienden del diafragma a los órganos internos, especialmente el hígado debido a una respiración no coordinada en la carrera. Si a esto le añadimos la ingesta de alimentos que hacen que el estómago pese más, hará que la tensión de estos ligamentos sea mayor y que con las oscilaciones provocadas por la carrera éste aparezca.

Ya veis que su aparición podría ser provocada por motivos diferentes (¡o quién sabe si todos a la vez!), por tanto debéis de observar, si os aparece, si habéis comido o bebido en los momentos previos a la actividad para evitarlo en ocasiones posteriores.

Pero una vez aparecido éste debemos:

·       Realizar una respiración profunda controlada mientras corres para estirar el diafragma.

·       Disminuir el ritmo de carrera y acompasar la respiración.

·       Mantener un buen tono abdominal para evitar excesivo movimiento de los órganos situados en la zona abdominal.

·       Presiona con la mano la zona en la que localices el dolor mientras respiras regularmente y pausadamente.

·       Estirar el brazo del lado doloroso y flexionar el tronco hacia el contrario.

¡¡...Y sobre todo, no dejes de hacer actividad física!! porque el entrenamiento también te ayudará a que el flato no aparezca.

ACTIVIDAD. ¿Has  experimentado  últimamente  algo  parecido  al  “flato”? Si  la  respuesta  es  afirmativa, explica  cuándo, por qué  razones  crees  que  se  produjo  y  qué  deberías  haber  hecho  para  prevenirlo. Si  es  negativa, busca  un  ejemplo  de  algún  deportista  de  alto  nivel  que  lo  haya  sufrido. (150  palabras) 

Calentamiento para surf

Algunos me  habéis  comentado  que  hacéis  surf, y con  este  frío,  no  sabéis  qué  hacer  para  entrar  en  calor. El  surf  como  cualquier  otro  deporte  acuático, requiere  de  un  calentamiento  previo, y  más  cuando  el  agua  está  tan  fría  como  en  estos  días. No  podemos  pretender  rendir al  100%  en  el  agua  sin  haber  realizado  algunos  ejercicios  que  nos  activen.

 Os  dejo  este  vídeo  donde  un  canal américano de Youtube especializado  en  surf,  explica  una  opción  que  me  gusta  bastante, ya  que  se  centra  en  la  importancia  de  la  musculatura  de  la  cadera  en  el  surf, planteando  estiramientos  activos, ejercicios  de  movilidad  articular  y algún  que  otro ejercicio  de  fuerza.

ACTIVIDAD: Como  ya  he  explicado  alguna  vez, no  existe  un  calentamiento  universal. Éste  depende  de  muchos  factores (edad, condiciones  metereológicas, actividad  posterior...). Identifica  qué  ejercicios  del  vídeo  son  estiramientos activos, movilidad  articular  y  de  fuerza. Plantea  un  calentamiento específico para  surf  que  incluya: 5 estiramientos activos, 5 ejercicios  de  movilidad  articular  y  5 ejercicios  de  fuerza (diferentes a los que aparecen en el vídeo!) que  impliquen  grandes  masas  musculares (recuerda  que  estamos  buscando  activarnos  a  tope  para  entrar  en  el  agua!!)

Buen  puente  y  precaución  en  el  agua!!

AYUDA para las sesiones prácticas (1º BACH)

Buenos dias a tod@s!

Esta semana  muchos de vosotros  estáis  llevando  a  cabo  las  sesiones  para  el  trabajo  de la condición física, la mayoría  (con algún  que  otro  retoque)  están  saliendo  genial: los  compañeros  que  dirigen  las  sesiones  realizan correcciones  técnicas, explican  para  qué  se  realiza  un  ejercicio, qué  musculatura  trabaja... Peeeero, hay  algo  que  tenemos  que  cambiar: la VARIEDAD  en  los  ejercicios. Sois pocos los que os habéis  salido  de  lo  hecho  en  clase (sentadillas, flexiones, abdominales y carrera...).

Por  eso  incluyo este  vídeo  donde  podéis  ver  algunas  variantes  de  abdominales, la mayoría  isométricos, esperando  que  las  incluyáis  en  los  AMRAP, EMOM  o CIRCUIT TRAINING.  A ver  quién  se  anima  a  probarlas  en  casa!!puede que  al  principio, sólo puedas  hacer  alguna, pero  con  constancia  y  práctica  seguro  que van  saliendo  más!

Consejo: antes de incluir un ejercicio  en  un circuito, debes  ponerlo en  práctica, para  "sentir"  lo  que  van  hacer  tus  compañeros  y  plantear  alguna  adaptación  más  fácil  o  más  difícil.

Un poco de información sobre el entrenamiento de los abdominales...

Si nos detenemos en el entrenamiento  de  abdominales, existen infinidad de ejercicios y técnicas de entrenamiento que podemos llevar a cabo. Intentaré aclarar un poco este tema para que sepamos a cuáles podemos recurrir en cualquier momento. En esta ocasión me centraré en otra  modalidad  de abdominales que nos ayudarán a fortalecer toda la pared abdominal al completo. Se trata de los abdominales isométricos, una manera diferentes de trabajan el tronco que podemos combinar con la manera más tradicional de entrenar los abdominales.

Esta técnica de entrenamiento abdominal es quizá una de las menos conocida y de las menos aplicada, ya que muchas personas ven en ella una pérdida de tiempo, puesto que el trabajo muscular es más concentrado en los músculos involucrados, lo que hace que no notemos quizá tanto el empuje como sucede con los abdominales más clásicos, lo que no quiere decir que el trabajo no sea completo y no estemos incidiendo en los músculos que forman esta parte del cuerpo. Por ello es muy bueno que los incorporemos a nuestra rutina de entrenamiento.

A la hora de realizar este tipo de abdominales lo que haremos será colocarnos apoyados en los menos puntos de apoyo colocando el cuerpo recto. La filosofía de este ejercicio es mantener el cuerpo recto el mayor tiempo posible. Para ello los puntos de apoyo serán solo eso, apoyo, nunca una descarga de tensión, por lo que serán las puntas de los pies o las manos los lugares en los que nos apoyaremos. La idea es que mantengamos el tronco recto y alineado con el cuerpo mediante la contracción de los músculos abdominales durante el mayor tiempo posible.

Estos abdominales, adaptándolos, pueden realizarse por cualquier tipo de persona, ya que su desempeño no es complejo, y simplemente consistirá en una contracción muscular prolongada. Por ello es un buen ejercicio para mantener tonificada la pared abdominal y así conseguir unos músculos bien definidos. Eso sí, siempre será bueno combinar estos abdominales con otros más clásicos y recurrentes que nos ayudarán a desarrollar mucho más los músculos.

ACTIVIDAD: Hemos  visto  algunos  métodos  de  entrenamiento (Amrap, Emom, Circuit Training...), pero  hay  muchos  más... Vamos  a  indagar  sobre  otro: el TABATA. Busca  qué  es, para qué se utiliza, y plantea  un  ejemplo (adaptándolo a diferentes niveles)  con  algún/os  ejercicios  de  abdominales  de  los  que  aparecen  en  el  vídeo. Recuerda  que  para  la  elaboración  de  un  entrenamiento  has  de  tener  en  cuenta  que  hay  compañer@s  con  mejor  o  peor  forma  física, así  que  es  imprescindible  plantear  variantes  más  y/o menos difíciles.

Día Mundial contra el Cáncer

Como cada año, hoy 4 de febrero, se celebra el Día Mundial contra el Cáncer, una enfermedad que cada año, produce 8,2 millones de muertes, de las cuales, cerca de la mitad se producen de forma prematura (entre los 30 y 69 años de edad). Por ello, hoy nos sumamos a este día para concienciar a la población acerca de esta enfermedad bajo el lema "no más allá de nosotros".

Con este lema, se pretende informar a la población en general acerca de lo mucho que se puede hacer a nivel individual, comunidad o gubernamental para acentuar la prevención, la detección temprana, el tratamiento adecuado o las medidas paliativas que permitirán mejorar la calidad de vida del afectado.

Así, y teniendo en cuenta que el 40% de los cánceres se podrían evitar, el 4 de febrero se celebra el Día Mundial contra el Cáncer para movilizar a la sociedad hacia la prevención y el control de esta enfermedad.

Sobre todo, podemos comenzar por centrarnos en llevar una vida sana, en hacernos controles médicos periódicos para favorecer la detección temprana del cáncer y por supuesto, en colaborar para que todos los afectados de cáncer tengan acceso a un tratamiento adecuado que les permita, junto a otros recursos, maximizar su calidad de vida.

Como bien dice el lema de este año, el cáncer es una enfermedad que puede prevenirse y que no va más allá de nosotros, sino que el cambio puede empezar por uno mismo, ¡está a nuestro alcance!