Guía de Entrenamiento 2.0. #EntrenaEnCasa

Buenas a tod@s, espero que vosotros (y vuestras familias) estéis bien y que estéis llevando este confinamiento lo mejor que se pueda. Me consta que muchos estáis más activos que nunca y eso me hace sentir muy orgulloso. Habéis tomado este confinamiento como una oportunidad para adoptar unos hábitos de actividad física y alimentación saludable, que estoy seguro que os hará más fuertes (de mente y cuerpo).

En principio, esta cuarentena iba a tener una duración de dos semanas, así que ese fue el período que os planifiqué los entrenamientos. Pues bien, parece que esto se va a alargar, por eso os he ampliado la programación hasta el 12 de abril, si se prolongara, os seguiría añadiendo entrenos.

En la misma presentación tenéis el calendario de Abril con los entrenamientos cada día, es FUNDAMENTAL que sigas el orden establecido, si tenéis cualquier duda me la preguntáis. El funcionamiento con Google Classroom es el mismo que estamos haciendo (y muy bien, por cierto). No olvidéis en los comentarios de vuestro entreno diario la DESCRIPCIÓN y PUNTUACIÓN. Además, a los nuevos entrenamientos les he añadido un título, así en lugar de "sesión nº XX", me ponéis el nombre del entrenamiento (Ej: "Peter Parker" - Descripción - Puntuación).

Llevamos entrenando dos semanas con AUTOCARGAS (con el peso de nuestro cuerpo), adaptando los ejercicios según nuestro nivel (BÁSICO, INTERMEDIO y AVANZADO). Si has realizado TODAS las sesiones de entrenamiento, es hora de seguir avanzando. Si no, ponte al día antes de comenzar con los entrenamientos ROJOS.

El entrenamiento requiere de progresar cada cierto tiempo, por eso, en algunas sesiones vamos a utilizar algún material auxiliar que tengamos en casa (mochila cargada, botellas de agua, bricks de leche...). Estad atentos en la FICHA DEL ENTRENAMIENTO, os voy a incluir una pestaña de "MATERIAL NECESARIO" para que lo tengáis preparado.

Igualmente, los entrenamientos están adaptados por niveles, así que si no dominas un ejercicio, NO LE AÑADAS PESO. Nos hemos hartado de decirlo en clase durante el Primer Trimestre: "PRIMERO TÉCNICA CORRECTA, LUEGO INTENSIDAD" (aprendemos a realizar el ejercicio correctamente, y luego añadimos peso, velocidad, frecuencia...).

Estáis haciendo un GRAN TRABAJO. SEGUIMOS!!

Aunque me estáis mandando los entrenamientos vía Google Classroom, cuando lo subáis a Twitter mencionádme (@javiefaunclic) para ver vuestros progresos y los #IESVCNEntrenaEnCasa #AguilarEntrenaEnCasa #MorilesEntrenaEnCasa #MonturqueEntrenaEnCasa

GUÍA DE ENTRENAMIENTO #QUEDATEENCASA

Buenas a tod@s, espero que estéis llevando bien estos primeros días de confinamiento, estéis siendo responsables y os quedéis en casa. También espero que no estéis saturados con una excesiva carga de trabajo online, no se puede pretender hacer lo mismo que cuando estábamos en el instituto, dadas las circunstancias...

Lo primero es cuidar de vuestra SALUD (física, mental y emocional). Por eso he creado para vosotros esta Guía de Entrenamiento, para que os liberéis un poco de este agobio, tensión y por lo menos esta situación sea más llevadera.

Todas las tareas que vienen aquí las planteo como OPTATIVAS, no os agobiéis con la evaluación, bastante tenemos... Ahora, os ASEGURO que si las realizáis y dedicáis un tiempo del día a vuestra salud (realizando actividad física, haciendo técnicas de relajación y hablando con vuestra familia), vais a llevar esta cuarentena mucho mejor.

Si optáis por hacerlas, evidentemente tendrán una repercusión positiva en vuestra nota del trimestre (2º y 3º porque parece que se va a alargar más de 15 días).

En esta Guía de Entrenamiento (Físico, Mental y Emocional), encontraréis: 

1. Un calendario entrenamientos, con uno diferente cada día, adaptado a vuestro nivel y para el que no necesitáis ningún material. #IESVCNentrenaencasa #Aguilarentrenaencasa #Morilesentrenaencasa #Monturqueentrenaencasa

 
2. Retos diferentes (comba, abdominales, coreografías...).

3. Tareas evaluables (para 2º y 3º trimestre).

4. Rutinas de movilidad, estiramientos.

5. Técnicas de Relajación y Respiración.

6. Consejos sobre alimentación saludable. #IESVCNrealfooders

 7. Películas y series para reflexionar

... y muchas cosas más... (VER EN PANTALLA COMPLETA)

PD: os animo a que realicéis los entrenamientos y diferentes en familia, es bueno promover estos hábitos y así todos gozaréis de mejor salud. "La familia que entrena unida, permanece unida". :)

MUCHO ÁNIMO A TOD@S

¿ACEPTAS EL RETO DEL PUENTE DE DICIEMBRE?

Ya hemos finalizado el tema de Condición Física, así para que apliquéis lo aprendido y hagáis algo de actividad física este puente (aparte de estudiar) os planteo el siguiente reto:

GRABACIÓN Y EDICIÓN DE UN VÍDEO (Duración máxima 4´-5´):

1. Poniendo en práctica un Circuit Training con 10 ejercicios POR PAREJAS.

2. ¿De dónde sacamos los ejercicios por parejas? Pues tenéis que crearlos vosotros,  la única condición es que los dos estéis trabajando al mismo tiempo, la técnica del ejercicio sea correcta y esté adaptado vuestro nivel.  Aquí tenéis un vídeo de ejemplo de ejercicios por parejas donde podéis inspiraros (no copiéis!).

3. Para "demostrar" que domináis ese ejercicio, debe apreciarse en el vídeo que los dos sois capaces de realizarlo durante 5-10 segundos.

4. Si los ejercicios son creados por vosotros tendrá más valor que si son los que aparecen en el vídeo, aún así, si sois capaces de realizar algunos de los que aparecen en el vídeo, también se valorará positivamente.

5. Es fundamental indicar el tiempo de trabajo y descanso entre ejercicio, descanso entre series y número de vueltas (series) al circuito que hacéis.

6. ATENCIÓN CON EL DISEÑO: ya hemos visto en clase la importancia de ser equilibrados y trabajar de manera alternativa diferentes grupos musculares. 

7. Poned una canción motivante y a FUNCIONAR! 

(Que no se os olvide indicar el nombre y curso de los dos que lo hacéis. Los dos deben mandarme el vídeo por classroom).

Quién quiere hacer algo encuentra un medio, quién no quiere hacer nada encuentra una excusa. Proverbio chino.

Nos vamos de puente, ¿eso implica no moverse? Prueba este circuito

A partir de hoy nos vamos de puente, eso implica que tendemos a desconectar de todo lo que supone una rutina, por eso, os propongo este circuito para que cuando volvamos del puente no haya pasado casi una semana sin realizar actividad física y tengáis las temidas agujetas al volver a realizar clase de Educación Física. Lo podéis realizar en casa, el jardín, el parque... pues no necesitáis ningún material, sólo vuestro cuerpo y GANAS. 

Aprovechando que estamos con la UDI de Condición Física, os dejo este método de entrenamiento para que lo probéis, son sólo 18 minutos, se trata de un HIIT (High Intensity Interval Training o Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad). 

Son 4 circuitos con la misma estructura (30 segundos de trabajo del ejercicio nº1, 30 segundos de trabajo del ejercicio nº2 y 30 segundos de descanso) que tienes que completar 3 veces cada uno antes de pasar al siguiente. No os olvidéis de calentar antes.

CIRCUITO 1: 30" flexiones de brazos + 30" burpees + 30" descanso (repetir 3 veces y pasas al siguiente). Anota las repeticiones que consigues hacer en cada bloque de 30".

CIRCUITO 2: 30" hiperextensiones lumbares o superman + 30" mountain climbers o escaladores + 30" descanso (repetir 3 veces y pasas al siguiente). Anota las repeticiones que consigues hacer en cada bloque de 30".

CIRCUITO 3: 30" jumping jacks + 30" skipping en el sitio + 30" descanso (repetir 3 veces y pasas al siguiente). Anota las repeticiones que consigues hacer en cada bloque de 30". 

CIRCUITO 4: 30" puente de glúteos + 30" sit ups o abdominales + 30" descanso (repetir 3 veces y pasas al siguiente). Anota las repeticiones que consigues hacer en cada bloque de 30".

Para realizarlo solo necesitáis un cronómetro y muchas ganas para darlo todo. Quien lo realice que deje en los comentarios sus sensaciones, el número de repeticiones que ha realizado y su percepción del esfuerzo (Leve, Algo Duro, Duro, Muy Duro o Extremo). 

¡Animaros a hacerlo!

Deja de pensar, empieza a hacer.

Prueba Práctica de Condición Física (1º BACH)

Aquí tenéis  el  WOD (Workout Of the Day - Entrenamiento del Día) sobre el cual os examinaréis la próxima semana. Para  verlo, seguid los siguientes pasos:

1. Pincha  el  siguiente  enlace AQUÍ , a  continuación  se  abrirá  una  ventana, si bajáis  un  poco  veréis  una  cuenta  atrás, en  cuanto  llegue  a  0  os  saldrá  un  botón  que  pone "Download File Now!". Pinchando ahí  se  os  descargará  el  archivo.

2. Una vez descargado, el documento explica en qué consiste el examen, cómo deben realizarse todos los movimientos, una planilla para evaluaros  y  el  baremo  sobre  el  que  se  obtiene  la  nota  de  la  misma.

3. Es IMPRESCINDIBLE  cada  alumno  traiga  el  día  del examen, la  HOJA DE PUNTUACIONES  impresa  para  que  el  compañero  que  lo  evalúa  pueda  apuntar  el  número  de  repeticiones  que  realiza  con  objetividad  y  claridad. Sin hoja de puntuaciones, NO  se podrá realizar el examen.

CONSEJO: podéis  practicar  el  WOD  en  casa  para  tantearos, elaborar  una  estrategia  para  obtener  la  nota  a  la  que  aspiráis, ver  si  tenéis  que  adaptar  algún  ejercicio, cuándo descansar, etc. Puede ser  de las  pocas  veces  que  hacéis  un  examen  conociendo  las  "preguntas", aprovechadlo y a trabajar!!

Si hay  alguna  duda  sobre  la  ejecución de los ejercicios, la forma de realizar la prueba... Podéis hacerlo por aquí (en los comentarios), en clase o por los pasillos!

SUERTE! Aunque  como  decía  uno  de  los  mejores  golfistas  de  la  historia:

Cuanto más  entreno más  suerte  tengo. Gary Player.

PRIMERO BUENA TÉCNICA, LUEGO INTENSIDAD

Buenas,

seguimos  aportando  detalles  para  hacer  nuestro  programa  de  entrenamiento: si queremos desarrollar  cualquier capacidad física (fuerza, resistencia, velocidad  y  flexibilidad), es  necesario  que  en  primer  lugar  aprendamos  correctamente  la  TÉCNICA del  ejercicio, para  que  luego  podamos  trabajar  a  una  INTENSIDAD  alta. Así  que  si  estáis  yendo  al  gimnasio, es  importante  que  antes  de  subirle  "kilos"  comprobéis  que  podéis  hacer  el  movimiento  completo  y/o  que  no  compensas  "dando tirones" de  la  espalda. Si  tenéis  dudas, preguntad  al  entrenador/monitor  para que  os  asesore.

De  lo  contrario, si  hacemos  un  ejercicio  con  mucho  peso, muy  rápido  y/o  repetido  muchas  veces, pero  ejecutado  mal  técnicamente, el  final  será  una  LESIÓN. Por  eso  os  he  insistido  esta  semana  pasada, en los  circuitos  que  hemos  hecho (AMRAP, AFAP, EMOM...), que  era  mejor  sacar  unas  repeticiones (Reps) menos, que  ir  más  rápido  y  provocarnos  una  contractura, molestia, etc. Sentido común!!

Así  pues, la  siguiente  ACTIVIDAD  consiste  en  escoger  un  ejercicio  funcional (de los  que  hemos  hecho  en  clase  o  no)  y  elaborar  una  ficha  que  explique:

1.  Fases  del  movimiento: inicial, media  y  final (con imágenes).
2. Errores  más  comúnes  en  su  ejecución.
3. Musculatura principal y secundaria implicada.
4. Adaptación a diferentes niveles 

FECHA DE ENTREGA> SEMANA del 9 al 13 febrero

Apuntes Plan de Entrenamiento

Buenas!

Aquí  os  dejo  los  apuntes  de  lo  que  estamos  viendo  en  clase  sobre  cómo  elaborar  y  poner  en  práctica  un  plan  de  entrenamiento. Sería  interesante  que  le  echaráis  un  ojo  para  ir  teniendo  en  cuenta  los  métodos  de  entrenamiento  que  podemos  utilizar  en  función  de  nuestro  objetivo. Esta  semana  vimos  la  diferencia  entre  Sistemas  y  Métodos  de  entrenamiento, y pusimos  en  práctica  el  Circuit  Training... Pues  bien, vamos  a  indagar  un  poco  sobre  el  tema...

Actividad  de  búsqueda  de  información: ¿En qué  consiste  el  Circuit training? ¿Cuál  es  su  objetivo? ¿Cuáles  eran  los  tiempos  de  trabajo  y  descanso (entre  ejercicios  y  entre cada  vuelta  completa) del  que  hicimos  en  clase? Si quisiéramos  realizar  un  circuit  training  para  trabajar  la  Fuerza-Resistencia, qué  cambios  tendríamos  que  hacer  en  el  mismo? (Ojo con los "Corta y Pega"!!)

Para  descargarlos, tenéis  que  pinchar  el  siguiente  enlace AQUÍ , a  continuación  se  abrirá  una  ventana, si bajáis  un  poco  veréis  una  cuenta  atrás, en  cuanto  llegue  a  0  os  saldrá  un  botón  que  pone "Download File Now!". Pinchando ahí  se  os  descargará  el  archivo.

DISEÑO DE UN PLAN DE ENTRENAMIENTO (I)

 Buenas  a  tod@s!

La  Condición  Física está  formada  por  las  cualidades físicas  básicas: Fuerza, Resistencia, Velocidad y Amplitud de Movimiento, las  cuales  deben  entrenarse  de  manera  integrada  y  no  aisladas. Por  ejemplo, no  tiene  sentido  trabajar  la  fuerza  sin  una  buena  base  aeróbica.

La  Condición  Física  se  ve  como  un  TODO, por  eso, cada  día  os  plantearé  un  "Entrenamiento  del  Día (EDD)"  orientado  al  trabajo  de  una  o  varias  capacidades  básicas. Vosotr@s  en  el  cuaderno  anotaréis  la  descripción  del  EDD  y  las  repeticiones  que  hayáis  hecho  o  el  tiempo  que  habéis  tardado  en  completarlo (en  función del día). Sed  honestos  con  vosotros  mismos  y  conmigo... De  nada  me  sirve  que  hagáis  10  repeticiones  más  o  tardéis  40 segundos  menos  en  acabar  el  circuito  si  no  hacéis  bien  los  ejercicios.

Por  eso, previamente  vamos  a  aprender  cómo  realizar  correctamente  cada  ejercicio, así  evitaremos  lesiones  y  nos  permitirá  ser  más  eficientes. 

Algunos ejemplos de los ejercicios que  se pueden plantear  son:

1. Fuerza: ejercicios de autocargas  como  flexiones de brazos, sentadillas, abdominales, lanzamientos balón medicinal...
2. Resistencia: carrera continua, saltos a la comba, burpees...
3.  Velocidad: sprints, cambios de dirección...
4. Amplitud de movimiento: ejercicios de movilidad, estiramientos...

IMPORTANTE: cada  ejercicio  puede  adaptarse  al  nivel  de  cada  uno, es  decir, si  no  soy  capaz  de  hacer  flexiones  de  brazos  "estrictas", puedo  hacerlas  apoyando  las  rodillas  en  el  suelo... 

A  medida   que  vaya  avanzando  el  trimestre, por  grupos, tendréis que diseñar  el  EDD  y  presentarlo  al  resto  de  compañeros, teniendo  en  cuenta  el  objetivo  y  las  adaptaciones  a  los  ejercicios para  los  distintos  niveles. Esto  tendrá  un  porcentaje  en  la  nota  final  del  trimestre.