Buenos dias a tod@s!
Esta semana muchos de vosotros estáis llevando a cabo las sesiones para el trabajo de la condición física, la mayoría (con algún que otro retoque) están saliendo genial: los compañeros que dirigen las sesiones realizan correcciones técnicas, explican para qué se realiza un ejercicio, qué musculatura trabaja... Peeeero, hay algo que tenemos que cambiar: la VARIEDAD en los ejercicios. Sois pocos los que os habéis salido de lo hecho en clase (sentadillas, flexiones, abdominales y carrera...).
Por eso incluyo este vídeo donde podéis ver algunas variantes de abdominales, la mayoría isométricos, esperando que las incluyáis en los AMRAP, EMOM o CIRCUIT TRAINING. A ver quién se anima a probarlas en casa!!puede que al principio, sólo puedas hacer alguna, pero con constancia y práctica seguro que van saliendo más!
Consejo: antes de incluir un ejercicio en un circuito, debes ponerlo en práctica, para "sentir" lo que van hacer tus compañeros y plantear alguna adaptación más fácil o más difícil.
Un poco de información sobre el entrenamiento de los abdominales...
Si nos detenemos en el entrenamiento de abdominales,
existen infinidad de ejercicios y técnicas de entrenamiento que podemos
llevar a cabo. Intentaré aclarar un poco este tema para
que sepamos a cuáles podemos recurrir en cualquier momento. En
esta ocasión me centraré en otra modalidad de abdominales que nos ayudarán a fortalecer toda la pared abdominal al completo. Se trata de los abdominales isométricos, una manera diferentes de trabajan el tronco que podemos combinar con la manera más tradicional de entrenar los abdominales.
Esta técnica de entrenamiento abdominal es quizá una de las menos
conocida y de las menos aplicada, ya que muchas personas ven en ella una
pérdida de tiempo, puesto que el trabajo muscular es más concentrado en
los músculos involucrados, lo que hace que no notemos quizá tanto el empuje como sucede con los abdominales
más clásicos, lo que no quiere decir que el trabajo no sea completo y
no estemos incidiendo en los músculos que forman esta parte del cuerpo.
Por ello es muy bueno que los incorporemos a nuestra rutina de
entrenamiento.
A la hora de realizar este tipo de abdominales lo que haremos será colocarnos apoyados en los menos puntos de apoyo colocando el cuerpo recto.
La filosofía de este ejercicio es mantener el cuerpo recto el mayor
tiempo posible. Para ello los puntos de apoyo serán solo eso, apoyo,
nunca una descarga de tensión, por lo que serán las puntas de los pies o
las manos los lugares en los que nos apoyaremos. La idea es que
mantengamos el tronco recto y alineado con el cuerpo mediante la
contracción de los músculos abdominales durante el mayor tiempo posible.
Estos abdominales, adaptándolos, pueden realizarse por cualquier tipo de persona,
ya que su desempeño no es complejo, y simplemente consistirá
en una contracción muscular prolongada. Por ello es un buen ejercicio
para mantener tonificada la pared abdominal y así conseguir unos
músculos bien definidos. Eso sí, siempre será bueno combinar estos
abdominales con otros más clásicos y recurrentes que nos ayudarán a
desarrollar mucho más los músculos.
ACTIVIDAD: Hemos visto algunos métodos de entrenamiento (Amrap, Emom, Circuit Training...), pero hay muchos más... Vamos a indagar sobre otro: el TABATA. Busca qué es, para qué se utiliza, y plantea un ejemplo (adaptándolo a diferentes niveles) con algún/os ejercicios de abdominales de los que aparecen en el vídeo. Recuerda que para la elaboración de un entrenamiento has de tener en cuenta que hay compañer@s con mejor o peor forma física, así que es imprescindible plantear variantes más y/o menos difíciles.
ACTIVIDAD: Hemos visto algunos métodos de entrenamiento (Amrap, Emom, Circuit Training...), pero hay muchos más... Vamos a indagar sobre otro: el TABATA. Busca qué es, para qué se utiliza, y plantea un ejemplo (adaptándolo a diferentes niveles) con algún/os ejercicios de abdominales de los que aparecen en el vídeo. Recuerda que para la elaboración de un entrenamiento has de tener en cuenta que hay compañer@s con mejor o peor forma física, así que es imprescindible plantear variantes más y/o menos difíciles.
Tabata es un entrenamiento físico muy intenso, consta de unos intervalos los cuales son de corta duración. Cada ejercicio debe constar de 20 segundospara su realización en los cuales debemos de hacer la mayor cantidad de repeticiones posibles. Tras los 20 segundos de ejercicio, dejamos 10 segundos de descanso y así hasta 8 veces.
ResponderEliminarVentajas del método tabata:
-Mejor sistema aeróbico
-Mejor resistencia cardiovascular
-Mayor resistencia muscular
-Mayor gasto calórico
UN EJEMPLO SERÍA:
-20 segundos de sentadillas (10s de descanso)
-20 segundos de combas (10s de descanso)
-20 segundos de flexiones. Para los que tengan mayor condición física, las flexiones oficiales, y para los que les cueste más trabajo, apoyando los rodillas al suelo y levantando las piernas (10s de descanso)
-20 segundos de saltos laterales a los lados de un banco (10s de descanso
-20 segundos de burpees (10s de descanso)
-20 segundos de plancha (10s de descanso)
-20 segundos de sentadillas con balón medicinal (10s de descanso)
-20 segundos de abdominales con balón medicinal, para los que les cueste más trabajo, sin balón (10s de descanso)
El tabata es un entrenamiento con intervalos y de poca duración usado por gran variedad de atletas profesionales de distintas disciplinas, desde jugadores de fútbol americano hasta corredores olímpicos.
ResponderEliminarPara realizar correctamente esta técnica, debemos escoger un ejercicio y realizar durante 20-40 segundos e intentar sacar el mayor número de repeticiones posibles. Posteriormente, debemos respetar un descanso de 10-20 segundos exactos y continuar 7 series más de la secuencia 40-20.Para simplificarlo más, la tabata sería realizar 8 series de 40 segundos, con el máximo número de repeticiones en este tiempo, con 20 segundos de descanso.
El método tabata se puede realizar con cualquier ejercicio básico estilo sentadillas, abdominales, flexiones, zancadas etc. Con el que conseguiremos mayor intensidad y un trabajo más completo con menos sobrecarga en un sólo músculo y menor riesgo de lesiones, si empleamos movimientos que involucran más que un sólo grupo muscular.
• Ventajas del sistema Tabata:
-Mejorar el sistema aeróbico así como el sistema anaeróbico, al trabajar a alta intensidad.
-Provoca que nuestro sistema libere más testosterona y hormona de crecimiento.
-Al ser un ejercicio de alta intensidad, provoca que tengamos un mayor gasto calórico durante y después del entreno.
-Aumento de la potencia muscular al trabajar un ejercicio básico de forma rápida y explosiva.
-Al realizar múltiples repeticiones el ejercicio, el cuerpo aprende a realizar con más eficiencia y técnica el movimiento en cuestión.
• Un ejemplo sería :
- 20 segundos de abdominales y 10 segundos de descanso
- 20 segundos de sentadillas y 10 segundos de descanso
- 20 segundos de plancha y 10 segundos de descanso
- 20 segundos de aritméticas y 10 segundos de descanso
- 20 segundos de flexiones y 10 segundos de descanso
- 20 segundos de dominadas o remo y 10 segundos de descanso
- 20 segundos de comba y 10 segundos de descanso
- 20 segundos de zancadas y 10 segundos de descanso.
Perla María Cabrera Hernández.
El método Tabata es un sistema de entrenamiento a intervalos, de alta intensidad y de corta duración. Consiste en en realizar 8 series de un ejercicio determinado de 20 segundos cada una, con la mayor cantidad de repeticiones posibles, y descansando sólo 10 segundos entre cada una de ellas.
ResponderEliminarEs decir, podemos elegir un ejercicio, como pueden ser las sentadillas, y dejar correr el cronómetro durante 20 segundos, tiempo durante el cual debemos intentar hacer todas las repeticiones que podamos, después descansamos 10 segundos y repetimos 7 veces más, hasta completar las 8 series.
Como ejemplo:
- 20 segundos de abdominales y 10 segundos de descanso
- 20 segundos de sentadillas y 10 segundos de descanso
- 20 segundos de plancha y 10 segundos de descanso
- 20 segundos de aritméticas y 10 segundos de descanso
- 20 segundos de flexiones y 10 segundos de descanso
- 20 segundos de dominadas o remo y 10 segundos de descanso
- 20 segundos de comba y 10 segundos de descanso
- 20 segundos de zancadas y 10 segundos de descanso
Paula Pazos Jimenez 1ºBach.
El método Tabata es ‘engañosamente sencillo':
ResponderEliminarSelecciona un ejercicio cualquiera, preferiblemente uno que involucre el mayor número de músculos posible, como por ejemplo estos básicos ( flexiones, sentadillas, dominadas) o directamente esprintar, una de las mejores formas de disolver la grasa.
Realiza el ejercicio durante 20 segundos sin parar.
Descansa 10 segundos.
Repite 7 veces más los pasos 2 y 3.
Advertencia
Esta forma de ejercicio es dura, y por tanto no lo recomiendo si recién estás empezando a ponerte en forma.
No hagas Tabata dos días seguidos (u otro tipo de entrenamiento por intervalos), tu cuerpo necesita al menos un día entero para recuperarse.
Los ejercicios recomendados pueden ser desde los más comunes (flexiones y abdominales) a, por ejemplo, zancadas con giro lateral (con un balón medicinal), burpees, sentadillas con saltos...
Una sesión puede incluir unas ocho series:
abdominales
sentadillas
burpees
zancadas laterales
comba
elevaciones de piernas
Ponernos de puntillas
Pero siempre con sus respectivos segundos de descanso ( 10 s)