11 de febrero de 2015

AYUDA para las sesiones prácticas (1º BACH)

Buenos dias a tod@s!

Esta semana  muchos de vosotros  estáis  llevando  a  cabo  las  sesiones  para  el  trabajo  de la condición física, la mayoría  (con algún  que  otro  retoque)  están  saliendo  genial: los  compañeros  que  dirigen  las  sesiones  realizan correcciones  técnicas, explican  para  qué  se  realiza  un  ejercicio, qué  musculatura  trabaja... Peeeero, hay  algo  que  tenemos  que  cambiar: la VARIEDAD  en  los  ejercicios. Sois pocos los que os habéis  salido  de  lo  hecho  en  clase (sentadillas, flexiones, abdominales y carrera...).

Por  eso  incluyo este  vídeo  donde  podéis  ver  algunas  variantes  de  abdominales, la mayoría  isométricos, esperando  que  las  incluyáis  en  los  AMRAP, EMOM  o CIRCUIT TRAINING.  A ver  quién  se  anima  a  probarlas  en  casa!!puede que  al  principio, sólo puedas  hacer  alguna, pero  con  constancia  y  práctica  seguro  que van  saliendo  más!
Consejo: antes de incluir un ejercicio  en  un circuito, debes  ponerlo en  práctica, para  "sentir"  lo  que  van  hacer  tus  compañeros  y  plantear  alguna  adaptación  más  fácil  o  más  difícil.

Un poco de información sobre el entrenamiento de los abdominales...

Si nos detenemos en el entrenamiento  de  abdominales, existen infinidad de ejercicios y técnicas de entrenamiento que podemos llevar a cabo. Intentaré aclarar un poco este tema para que sepamos a cuáles podemos recurrir en cualquier momento. En esta ocasión me centraré en otra  modalidad  de abdominales que nos ayudarán a fortalecer toda la pared abdominal al completo. Se trata de los abdominales isométricos, una manera diferentes de trabajan el tronco que podemos combinar con la manera más tradicional de entrenar los abdominales.

Esta técnica de entrenamiento abdominal es quizá una de las menos conocida y de las menos aplicada, ya que muchas personas ven en ella una pérdida de tiempo, puesto que el trabajo muscular es más concentrado en los músculos involucrados, lo que hace que no notemos quizá tanto el empuje como sucede con los abdominales más clásicos, lo que no quiere decir que el trabajo no sea completo y no estemos incidiendo en los músculos que forman esta parte del cuerpo. Por ello es muy bueno que los incorporemos a nuestra rutina de entrenamiento.

A la hora de realizar este tipo de abdominales lo que haremos será colocarnos apoyados en los menos puntos de apoyo colocando el cuerpo recto. La filosofía de este ejercicio es mantener el cuerpo recto el mayor tiempo posible. Para ello los puntos de apoyo serán solo eso, apoyo, nunca una descarga de tensión, por lo que serán las puntas de los pies o las manos los lugares en los que nos apoyaremos. La idea es que mantengamos el tronco recto y alineado con el cuerpo mediante la contracción de los músculos abdominales durante el mayor tiempo posible.

Estos abdominales, adaptándolos, pueden realizarse por cualquier tipo de persona, ya que su desempeño no es complejo, y simplemente consistirá en una contracción muscular prolongada. Por ello es un buen ejercicio para mantener tonificada la pared abdominal y así conseguir unos músculos bien definidos. Eso sí, siempre será bueno combinar estos abdominales con otros más clásicos y recurrentes que nos ayudarán a desarrollar mucho más los músculos.

ACTIVIDAD: Hemos  visto  algunos  métodos  de  entrenamiento (Amrap, Emom, Circuit Training...), pero  hay  muchos  más... Vamos  a  indagar  sobre  otro: el TABATA. Busca  qué  es, para qué se utiliza, y plantea  un  ejemplo (adaptándolo a diferentes niveles)  con  algún/os  ejercicios  de  abdominales  de  los  que  aparecen  en  el  vídeo. Recuerda  que  para  la  elaboración  de  un  entrenamiento  has  de  tener  en  cuenta  que  hay  compañer@s  con  mejor  o  peor  forma  física, así  que  es  imprescindible  plantear  variantes  más  y/o menos difíciles.

4 comentarios:

  1. Ana Sánchez 1º BACH12 de febrero de 2015, 21:18

    Tabata es un entrenamiento físico muy intenso, consta de unos intervalos los cuales son de corta duración. Cada ejercicio debe constar de 20 segundospara su realización en los cuales debemos de hacer la mayor cantidad de repeticiones posibles. Tras los 20 segundos de ejercicio, dejamos 10 segundos de descanso y así hasta 8 veces.
    Ventajas del método tabata:
    -Mejor sistema aeróbico
    -Mejor resistencia cardiovascular
    -Mayor resistencia muscular
    -Mayor gasto calórico
    UN EJEMPLO SERÍA:
    -20 segundos de sentadillas (10s de descanso)
    -20 segundos de combas (10s de descanso)
    -20 segundos de flexiones. Para los que tengan mayor condición física, las flexiones oficiales, y para los que les cueste más trabajo, apoyando los rodillas al suelo y levantando las piernas (10s de descanso)
    -20 segundos de saltos laterales a los lados de un banco (10s de descanso
    -20 segundos de burpees (10s de descanso)
    -20 segundos de plancha (10s de descanso)
    -20 segundos de sentadillas con balón medicinal (10s de descanso)
    -20 segundos de abdominales con balón medicinal, para los que les cueste más trabajo, sin balón (10s de descanso)

    ResponderEliminar
  2. El tabata  es un entrenamiento con intervalos y de poca duración usado por gran variedad de atletas profesionales de distintas disciplinas, desde jugadores de fútbol americano hasta corredores olímpicos.

    Para realizar correctamente esta técnica, debemos escoger un ejercicio y realizar durante 20-40 segundos e intentar sacar el mayor número de repeticiones posibles. Posteriormente,  debemos respetar un descanso de 10-20 segundos exactos y continuar 7 series más de la secuencia 40-20.Para simplificarlo más, la tabata sería realizar 8 series de 40 segundos, con el máximo número de repeticiones en este tiempo, con 20 segundos de descanso.

    El método tabata se puede realizar con cualquier ejercicio básico estilo sentadillas, abdominales, flexiones, zancadas etc. Con el que conseguiremos mayor intensidad y un trabajo más completo con menos sobrecarga en un sólo músculo y menor riesgo de lesiones, si empleamos movimientos que involucran más que un sólo grupo muscular.

    • Ventajas del sistema Tabata:
    -Mejorar el sistema aeróbico así como el sistema anaeróbico, al trabajar a alta intensidad.
    -Provoca que nuestro sistema libere más testosterona y hormona de crecimiento.
    -Al ser un ejercicio de alta intensidad, provoca que tengamos un mayor gasto calórico durante y después del entreno.
    -Aumento de la potencia muscular al trabajar un ejercicio básico de forma rápida y explosiva.
    -Al realizar múltiples repeticiones el ejercicio, el cuerpo aprende a realizar con más eficiencia y técnica el movimiento en cuestión.

    • Un ejemplo sería :
    - 20 segundos de abdominales y 10 segundos de descanso
    - 20 segundos de sentadillas y 10 segundos de descanso
    - 20 segundos de plancha y 10 segundos de descanso
    - 20 segundos de aritméticas y 10 segundos de descanso
    - 20 segundos de flexiones y 10 segundos de descanso
    - 20 segundos de dominadas o remo y 10 segundos de descanso
    - 20 segundos de comba y 10 segundos de descanso
    - 20 segundos de zancadas y 10 segundos de descanso.

    Perla María Cabrera Hernández.

    ResponderEliminar
  3. El método Tabata es un sistema de entrenamiento a intervalos, de alta intensidad y de corta duración. Consiste en en realizar 8 series de un ejercicio determinado de 20 segundos cada una, con la mayor cantidad de repeticiones posibles, y descansando sólo 10 segundos entre cada una de ellas.
    Es decir, podemos elegir un ejercicio, como pueden ser las sentadillas, y dejar correr el cronómetro durante 20 segundos, tiempo durante el cual debemos intentar hacer todas las repeticiones que podamos, después descansamos 10 segundos y repetimos 7 veces más, hasta completar las 8 series.
    Como ejemplo:
    - 20 segundos de abdominales y 10 segundos de descanso
    - 20 segundos de sentadillas y 10 segundos de descanso
    - 20 segundos de plancha y 10 segundos de descanso
    - 20 segundos de aritméticas y 10 segundos de descanso
    - 20 segundos de flexiones y 10 segundos de descanso
    - 20 segundos de dominadas o remo y 10 segundos de descanso
    - 20 segundos de comba y 10 segundos de descanso
    - 20 segundos de zancadas y 10 segundos de descanso
    Paula Pazos Jimenez 1ºBach.

    ResponderEliminar
  4. El método Tabata es ‘engañosamente sencillo':
    Selecciona un ejercicio cualquiera, preferiblemente uno que involucre el mayor número de músculos posible, como por ejemplo estos básicos ( flexiones, sentadillas, dominadas) o directamente esprintar, una de las mejores formas de disolver la grasa.
    Realiza el ejercicio durante 20 segundos sin parar.
    Descansa 10 segundos.
    Repite 7 veces más los pasos 2 y 3.
    Advertencia
    Esta forma de ejercicio es dura, y por tanto no lo recomiendo si recién estás empezando a ponerte en forma.
    No hagas Tabata dos días seguidos (u otro tipo de entrenamiento por intervalos), tu cuerpo necesita al menos un día entero para recuperarse.

    Los ejercicios recomendados pueden ser desde los más comunes (flexiones y abdominales) a, por ejemplo, zancadas con giro lateral (con un balón medicinal), burpees, sentadillas con saltos...

    Una sesión puede incluir unas ocho series:

    abdominales
    sentadillas
    burpees
    zancadas laterales
    comba
    elevaciones de piernas
    Ponernos de puntillas

    Pero siempre con sus respectivos segundos de descanso ( 10 s)

    ResponderEliminar