Algunos me habéis comentado que hacéis surf, y con este frío, no sabéis qué hacer para entrar en calor. El surf como cualquier otro deporte acuático, requiere de un calentamiento previo, y más cuando el agua está tan fría como en estos días. No podemos pretender rendir al 100% en el agua sin haber realizado algunos ejercicios que nos activen.
Os dejo este vídeo donde un canal américano de Youtube especializado en surf, explica una opción que me gusta bastante, ya que se centra en la importancia de la musculatura de la cadera en el surf, planteando estiramientos activos, ejercicios de movilidad articular y algún que otro ejercicio de fuerza.
ACTIVIDAD: Como ya he explicado alguna vez, no existe un calentamiento universal. Éste depende de muchos factores (edad, condiciones metereológicas, actividad posterior...). Identifica qué ejercicios del vídeo son estiramientos activos, movilidad articular y de fuerza. Plantea un calentamiento específico para surf que incluya: 5 estiramientos activos, 5 ejercicios de movilidad articular y 5 ejercicios de fuerza (diferentes a los que aparecen en el vídeo!) que impliquen grandes masas musculares (recuerda que estamos buscando activarnos a tope para entrar en el agua!!)
Ya hemos terminado prácticamente con la unidad de salto a la comba (a falta de que 3º B se examine de las coreografías individuales y los 4º presenten las suyas grupales). Es increíble el progreso de la gran mayoría de vosotros, muchos no habíais saltado nunca y otros no saltábais desde que érais pequeños. Os felicito porque habéis demostrado que con trabajo, práctica y ACTITUD POSITIVA no hay nada que se os resista.
Ahora me viene a la memoria la primera semana en el instituto, cuando muchos no érais capaces de encadenar 10 saltos básicos, ahora habéis enganchado muchas habilidades seguidas, ejercicios por parejas, con comba larga... y todo gracias a vuestro esfuerzo, no rendiros y seguir intentándolo.
Pero este aprendizaje no debe quedar aquí, como hemos visto, con la comba trabajamos condición física, coordinación, agilidad, equilibrio... y los ejercicios que hemos aprendido suponen un 20% de todo lo que se puede hacer con la comba. Por eso, espero que incorporéis la comba a vuestros entrenamientos, ocio, tiempo libre... y quien sea capaz, siga aprendiendo ejercicios como los que os dejo en este vídeo:
También os dejo un vídeo de un compañero de entrenamiento, es la persona que mejor domina el salto a la comba (que yo haya visto en directo). Impresiona sobre todo porque mide 2 metros y es capaz de saltar a ritmo de la música haciendo trucos que ni te imaginas que se puedan hacer, le llaman Tete, es de Málaga y es un crack! Tomad nota los que os examináis después de estas mini-vacaciones, a ver si podemos "pillar" algo de lo que nos enseña en su vídeo.
Buenas!! Espero que lo hayáis pasado bien este fin de semana de carnaval y ya estéis puliendo detalles de las coregorafías individuales (3º ESO) y colectivas (4º ESO). Por eso os dejo un enlace que os puede ser de utilidad a la hora de sacar ideas para los montajes, se trata de la web del únicoClub de Salto a la Comba de España, que precisamente está en Montilla, un pueblo de la provincia de Córdoba.
En su web (http://www.saltodecomba.com/pindex.html) aparecen su origen, vídeos, fotos, cómo realizar algunos trucos, beneficios del salto a la comba... Ellos empezaron en el año 2000, eran un grupo de alumnos de Educación Física que se fueron "enganchando" a este deporte y lo promueven por todo el mundo haciendo cosas como estas. Disfrutad el vídeo y espero que toméis ideas!!!
Esta semana muchos de vosotros estáis llevando a cabo las sesiones para el trabajo de la condición física, la mayoría (con algún que otro retoque) están saliendo genial: los compañeros que dirigen las sesiones realizan correcciones técnicas, explican para qué se realiza un ejercicio, qué musculatura trabaja... Peeeero, hay algo que tenemos que cambiar: la VARIEDAD en los ejercicios. Sois pocos los que os habéis salido de lo hecho en clase (sentadillas, flexiones, abdominales y carrera...).
Por eso incluyo este vídeo donde podéis ver algunas variantes de abdominales, la mayoría isométricos, esperando que las incluyáis en los AMRAP, EMOM o CIRCUIT TRAINING. A ver quién se anima a probarlas en casa!!puede que al principio, sólo puedas hacer alguna, pero con constancia y práctica seguro que van saliendo más!
Consejo: antes de incluir un ejercicio en un circuito, debes ponerlo en práctica, para "sentir" lo que van hacer tus compañeros y plantear alguna adaptación más fácil o más difícil.
Un poco de información sobre el entrenamiento de los abdominales...
Si nos detenemos en el entrenamiento de abdominales,
existen infinidad de ejercicios y técnicas de entrenamiento que podemos
llevar a cabo. Intentaré aclarar un poco este tema para
que sepamos a cuáles podemos recurrir en cualquier momento. En
esta ocasión me centraré en otra modalidad de abdominales que nos ayudarán a fortalecer toda la pared abdominal al completo. Se trata de los abdominales isométricos, una manera diferentes de trabajan el tronco que podemos combinar con la manera más tradicional de entrenar los abdominales.
Esta técnica de entrenamiento abdominal es quizá una de las menos
conocida y de las menos aplicada, ya que muchas personas ven en ella una
pérdida de tiempo, puesto que el trabajo muscular es más concentrado en
los músculos involucrados, lo que hace que no notemos quizá tanto el empuje como sucede con los abdominales
más clásicos, lo que no quiere decir que el trabajo no sea completo y
no estemos incidiendo en los músculos que forman esta parte del cuerpo.
Por ello es muy bueno que los incorporemos a nuestra rutina de
entrenamiento.
A la hora de realizar este tipo de abdominales lo que haremos será colocarnos apoyados en los menos puntos de apoyo colocando el cuerpo recto.
La filosofía de este ejercicio es mantener el cuerpo recto el mayor
tiempo posible. Para ello los puntos de apoyo serán solo eso, apoyo,
nunca una descarga de tensión, por lo que serán las puntas de los pies o
las manos los lugares en los que nos apoyaremos. La idea es que
mantengamos el tronco recto y alineado con el cuerpo mediante la
contracción de los músculos abdominales durante el mayor tiempo posible.
Estos abdominales, adaptándolos, pueden realizarse por cualquier tipo de persona,
ya que su desempeño no es complejo, y simplemente consistirá
en una contracción muscular prolongada. Por ello es un buen ejercicio
para mantener tonificada la pared abdominal y así conseguir unos
músculos bien definidos. Eso sí, siempre será bueno combinar estos
abdominales con otros más clásicos y recurrentes que nos ayudarán a
desarrollar mucho más los músculos.
ACTIVIDAD: Hemos visto algunos métodos de entrenamiento (Amrap, Emom, Circuit Training...), pero hay muchos más... Vamos a indagar sobre otro: el TABATA. Busca qué es,para qué se utiliza, y plantea un ejemplo (adaptándolo a diferentes niveles) con algún/os ejercicios de abdominales de los que aparecen en el vídeo. Recuerda que para la elaboración de un entrenamiento has de tener en cuenta que hay compañer@s con mejor o peor forma física, así que es imprescindible plantear variantes más y/o menos difíciles.
Como cada año, hoy 4 de febrero, se celebra el Día Mundial contra el Cáncer,
una enfermedad que cada año, produce 8,2 millones de muertes, de las
cuales, cerca de la mitad se producen de forma prematura (entre los 30 y
69 años de edad). Por ello, hoy nos sumamos a este día para concienciar
a la población acerca de esta enfermedad bajo el lema "no más allá de nosotros".
Con este lema, se pretende informar a la población en general acerca
de lo mucho que se puede hacer a nivel individual, comunidad o
gubernamental para acentuar la prevención, la detección temprana, el tratamiento adecuado o las medidas paliativas que permitirán mejorar la calidad de vida del afectado.
Así, y teniendo en cuenta que el 40% de los cánceres se podrían evitar,
el 4 de febrero se celebra el Día Mundial contra el Cáncer para
movilizar a la sociedad hacia la prevención y el control de esta
enfermedad.
Sobre todo, podemos comenzar por centrarnos en llevar una vida sana, en hacernos controles médicos periódicos
para favorecer la detección temprana del cáncer y por supuesto, en
colaborar para que todos los afectados de cáncer tengan acceso a un
tratamiento adecuado que les permita, junto a otros recursos, maximizar
su calidad de vida.
Como bien dice el lema de este año, el cáncer es una enfermedad que puede prevenirse y que no va más allá de nosotros, sino que el cambio puede empezar por uno mismo, ¡está a nuestro alcance!
seguimos aportando detalles para hacer nuestro programa de entrenamiento: si queremos desarrollar cualquier capacidad física (fuerza, resistencia, velocidad y flexibilidad), es necesario que en primer lugar aprendamos correctamente la TÉCNICA del ejercicio, para que luego podamos trabajar a una INTENSIDAD alta. Así que si estáis yendo al gimnasio, es importante que antes de subirle "kilos" comprobéis que podéis hacer el movimiento completo y/o que no compensas "dando tirones" de la espalda. Si tenéis dudas, preguntad al entrenador/monitor para que os asesore.
De lo contrario, si hacemos un ejercicio con mucho peso, muy rápido y/o repetido muchas veces, pero ejecutado mal técnicamente, el final será una LESIÓN. Por eso os he insistido esta semana pasada, en los circuitos que hemos hecho (AMRAP, AFAP, EMOM...), que era mejor sacar unas repeticiones (Reps) menos, que ir más rápido y provocarnos una contractura, molestia, etc. Sentido común!!
Así pues, la siguiente ACTIVIDAD consiste en escoger un ejercicio funcional (de los que hemos hecho en clase o no) y elaborar una ficha que explique:
Fases del movimiento: inicial, media y final (con imágenes).
Como actualmente tenéis que hacer bastantes trabajos de investigación y contrastar diferentes fuentes de información, aquí os dejo algunos consejos para encontrar lo que buscáis utilizando el buscador más famoso: Google. En este enlace y en este aprenderéis algunos “trucos” para encontrar lo que buscáis.
Pero no olvidéis que siguen existiendo los libros en papel (en el
departamento de Educación Física y en la biblioteca tenéis algunos), además de revistas, artículos y vídeos relacionados con el tema que estáis investigando… hay fuentes de información muy diversas.
Ah! Y es muy importante explicar de dónde hemos sacado la
información, es decir, CITAR LAS FUENTES, los autores o recursos de
donde hemos obtenido el conocimiento.
Os dejo enlace al buscador de Google especializado en Educación Física: GOOGLEFI
Realizar saltos básicos puede resultar monótono, siendo habitual incorporar otros saltos para amenizar una sesión de entrenamiento con comba. Por ejemplo, el clásico Criss-Cross (cruces), de tal suerte que una vez se realiza un Salto Básico y otra saltamos con los brazos cruzados.
En la web: http://newageeducacionfisica.com/comba encontraréis vídeos de muchos tipos de saltos, clasificados en tres niveles: básico, intermedio y avanzado.
ACTIVIDAD PRÁCTICA: RUTINA INDIVIDUAL Confecciona una rutina de 45 a 70 segundos con música. La dificultad de la rutina se valorará en función del número de figuras (saltos), dificultad de las mismas y velocidad de ejecución. El día del examen práctico (semana del 16 de febrero) se entregará por escrito la secuencia de ejercicios y se realizará en público. Las mejores rutinas tendrán la opción de grabarse y ser subidas al blog para todos los compañeros del instituto puedan verla, y el que se anime pueda intentar hacerla.
Es IMPORTANTE que tengáis vuestra propia comba y practiquéis fuera de clase, 2 horas a la semana de
E.F. no son suficientes para preparar preparar esta actividad. Así que ánimo y a saltarrrrr!!
Buenas!! Esta semana dedicaremos un tiempo de clase para que vayáis preparando vuestra coreografía, por eso os dejo las pautas que debe cumplir la misma:
Realizado por grupos mixtos de 8 a 10 alumnos.
La duración de la misma no debe exceder los 5 minutos.
Han de incluirse ejercicios con cuerda individual, por parejas, cuerdas colectivas y dobles combas. Pueden ejecutarse de forma simultánea o alternativa, es decir, unos alumnos están realizando unos ejercicios mientras otros ejecutan otros.
Todos los miembros del grupo no están obligados a realizar todos los ejercicios.
La coreografía debe tener una entrada, una parte principal y una salida.
Cada grupo elige la música más adecuada para su montaje.
Presentar por escrito, en orden de aparición, los ejercicios que se realizan en la coreografía, indicando el número de repeticiones que se realizan de cada ejercicio, la dirección del movimiento y el número de cuerdas que se utilizan.
Se valorará positivamente la caracterización (por ejemplo: disfraces), material alternativo (balones, aros...) y la originalidad de la propuesta.
Aquí tenéis otra muestra de todo lo que se puede hacer con las combas...
Os hago hincapié en que para obtener resultados es FUNDAMENTAL que practiquéis fuera de clase, sólo 2 horas a la semana de E.F. no es suficiente para preparar una coreografía en condiciones. Me ofrezco a dejaros las combas para que practiquéis en los recreos, horas donde no tengáis clase... para que el producto final sea algo elaborado y nos deje a todos con los ojos como platos!
